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舞蹈中柔韧训练的方法有哪些

2019-10-16 18:53:52|丰羽

  在学习舞蹈中的我们会对身体的柔韧训练产生困惑,那么身体的柔韧训练方法应该是怎样的呢?接下来小编为大家介绍舞蹈中柔韧训练的方法,一起来看看吧!

  舞蹈中柔韧训练的方法

  1.主动拉伸与被动拉伸练习必须相互兼顾。主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量将肌肉/肌腱/韧带等软组织拉长,提高及伸展性的方法。如;踢腿练习,可采用负重和不负重的拉伸练习。主动拉伸还可以采用静力拉伸练习法。在动作最大幅度的情况下,依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。如:在把上做控腿/探海/冲天炮等动作时,要求在规定时间内,保持静止不动姿势是很好提高肌肉控制能力的有效办法。

  2.被动性拉伸的练习是依靠外力的作用促进关节灵活性增大的方法。被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带/肌肉/的练习。如:依靠同伴的助力逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度。而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。如:依靠同伴力量来保持高举腿的最大幅度。被动拉伸的效果比主动拉伸练习小些,但它可以达到更大的柔韧性指标。而被动柔韧性的最大指标又决定主动柔韧性的指标,因此在训练过程中两者必须兼而有之,不可偏废。如:舞者在地毯上纵叉很好可是在舞蹈中却达不到理想的效果,很能说明两者的关系。

  3.训练要兼顾有关联的部位。在有些动作中,柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或一个身体部位,而是牵涉到几个相互有关联的部位。例:“后桥”动作,就是由双肩/脊柱/髋关节等部位的关节决定的。因此应对这几个部位都进行发展,哪部位差,就训练哪个部位。还可通过其它部位的有效发展使其得到被偿。对于各种舞蹈技巧/舞姿等动作,要熟悉其身体解剖结构,方可有目的/有针对性地安排训练。

  4.柔韧素质训练的强度问题,主要反应在动作频率/用力大小和负重量三个方面。研究认为:动作频率不宜太快/因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间,避免肌肉和韧带拉伤。借助外力进行被动训练时,用力程度应逐渐加大,并以舞者主观感觉为主,当舞者感觉肌肉胀痛时可坚持一下,当感到麻时,则应停止练习。用负重练习发展柔韧性时,负重量不能超过被拉长肌肉力量所能达到的50%。静力性拉伸负重相对大些,动力性摆动动作时,负重应小一些。总之,训练宜采用中等强度进行。柔韧素质发展相对较快,消退也快。因此,训练要做到训练化/经常化。

  5.有效地使用力量。强大的腿部力量要真正发挥,靠的是腰胯部位传递出去。从力量发挥角度看,腰胯是连接身体的中间点,它决定着力的传递效率和方向。身体躯干是人体的核心。脊椎及背部具备了劲力,就能做到惊弹,腿部力量瞬间传导出来!

  跳完舞后肌肉酸痛还能不能练?

  1.当全身酸痛,特别是已锻炼过的部位,建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。

  2.这里可以举个例子,如果当天练手臂肌肉,第二天手臂肌肉酸痛,或者手臂酸痛到不能正常的弯屈等。这种情况下,建议不要再对手臂肌肉进行练习,而是对身体其它部位肌肉进行练习,比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。

  3.以上所说都是相同类型的练习,这里还推荐一种肌肉酸痛后继续练习的方式。比如造成肌肉酸痛是由于做了很多无氧运动,也就是力量练习。那么练习者如果想继续锻炼的话,可以选择进行有氧练习。做有氧练习的目的是为了消耗由于力量练习所产生的乳酸,让乳酸分解供能,同时减少身体肌肉的酸痛。

  跳完舞后肌肉酸痛怎么办?

  1.最后来回答肌肉酸痛怎么办。在这种情况下,有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛。

  2.享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以。其实文章开头已经提到过,一般5天左右就会自动消失。


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