科学健身的12个方法

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通常我们会认为只有男性才会健身,但事实上现在越来越多的女性也开始喜欢上了健身。不过,健身需要选择科学的方法,否则可能会适得其反。对于如何选择科学的健身方式,我们应该怎么做呢?下面小编为大家带来科学健身的12个方法,希望对您有所帮助!

科学健身的12个方法

1、必要的热身

要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20-30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、不要超负荷的举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时,不禁惊异岁月的飞逝,但这并不是让你冲进健身房,抓起第一眼看到的哑铃的理由。

你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内,将会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。

这么看来选择3-6磅的重量会比较适合,通常重复动作15-20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。

4、不要过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚持下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一口气说完一句话时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚持下去了。另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。

不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并持之以恒,你就会从中受益。

5、逐步增加运动强度

虽然这是一个好主意,然而高强度的运动并不适用于健身训练之初,对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲,这是值得注意的。

可能会出现以下的情况:在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态,而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐,给自己制造更大的挑战:加大运动量,以期达到使身体有所改变的效果。然而,此时你的迫切心情却让你步入了误区。

习惯了每天开车、坐公交或地铁上下班,能坐电梯绝不爬楼梯,10分钟以上的步行距离就让人望而生畏……

现代人忙碌的生活中,不仅运动成了件奢侈的事,就连步行的机会也越来越少,以至于有专家惊呼,走路正在从人们的日常生活中慢慢消失。

可别小看“走路”这件迈开腿就能做的简单事,它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究证明,走路能够为骨骼、肌肉和关节提供很多的益处。

特邀专家,推荐一套“健走黄金标准”。

初次健身的六个注意事项

1、先热身,再上跑步机

很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的'有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

6、练肌肉,健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。

制定健身车健身计划

(1)健腿法

主要靠采用不同力度(具体方法采用不同压控制进行调节)来对腿部进行锻炼,这种方法主要是以提高腿部的能力为主要目的。如提高大腿主要肌群的力量,提高抬腿能力,提高髋和膝、踝的能力。并可保持腿部的健美。

基本方法为:

热身活动10分钟;第一组以80%的力量,健步20~50次;休息3分钟(可试着缩短休息时间,提高锻炼效果);第二组以90%的力量健步20~30次;休息3分钟;第四、五组与前两组相同。

(2)有氧健步运动

主要是利用小力度、快节拍,并保持一段时间来完成的健步运动。如力度采用1~3档,节拍用0.5拍,10分钟为一组,练习三组。这种方法是最惬意的一种,和着音乐锻炼更好。练习中要注意掌握呼吸节秦,加深呼吸。由于力度较小,所以可持续较长运动时间,因此可消耗掉大量能量,减肥效果显着,对于想降体重者来说不失为一个好的选择,真正做到了轻轻松松降体重。

(3)功能性锻炼

主要通过不同的练习方式,对膝关节膑骨损,膑骨软化,膝部韧带损伤,髋部损伤、跟腱炎等都有较好的康复作用。练习时要听从医嘱,练习中不要让患处承担大力量,使患部在运动中感到吃力,以免加重病情。这种练习方式可有效改善髋、膝、踝部的血液循环、改善局部生理机能。另外对偏瘫患者肢体功能的恢复也有相当好的效果。

用健身车健身的时候,要根据自己想要达到的健身效果来制定不同的健身方式,像是主要锻炼小腿的和健步运动的运动力度和节奏肯定都是不同的。另外,使用健身车的时候还是有很多注意事项的,尤其是对于女性而言,当自己处于生理期的时候最好就暂时停止健身,不然对自己的身体是不好的。

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