最经典的健身方式

现代人认为健身是必不可少的娱乐方式，他们希望通过强身健体来保持身体健康。因此，像瑜伽一样，健身已经成为都市人的新宠儿。下面小编为大家带来最经典的健身方式，希望对您有所帮助!

最经典的健身方式

经典减肥动作让你在家瘦身

最常用的动作往往就是最有效最经典的健身动作，如俯卧撑、箭步蹲等等几个人们耳熟能详的动作。千万不可忽视生活中常见的动作哦，你仔细观察生活中的平常事，你会发现健身原来无处不在。

俯卧撑

功效：这个动作可以帮你美化肩背线条，保持胸部的坚挺。

动作：

A.俯卧，双手撑地，头与躯干以及双腿保持在一条直线上。

B.腹部收紧，身体保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

注意：这个动作要做3组，第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数，第二组需要做14次。

箭步蹲

功效：这个动作可以帮你收紧大腿肌肉，防止脂肪在大腿内侧沉积。

动作：

A.站姿，双手叉腰，挺胸抬头

B.向前迈出一步，身体下沉，前面一条腿的膝关节呈90度弯曲，后面的膝关节靠近地面，然后前面的脚后跟用力蹬地站起至开始的姿势，做一组后，换另一边。

注意：这个动作你需要做3组，其中第二组要做18次，第一、三组则要在60秒内尽可能多做。

蹲起俯卧撑

功效：这个动作可以帮你训练身体的协调性。

动作：

A.站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲，为下一个动作做准备。

B.慢慢下蹲，直到双手接触地面。

C.双手撑在地面，双腿向后蹬直，然后按照C-B-A的顺序返回初始位置。

注意：这个动作要做两组，第一组尽可能在60秒内做多的次数，第二组则要做16次。

蹲跳起

功效：这个动作可以帮你收紧臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。

动作：

A.站姿，双手抱头，双脚打开与肩同宽。

B.身体慢慢下蹲，同时背部挺直，一直蹲到最低处。

C.双腿发力跳起，在空中尽可能伸展身体，落地后开始下一个动作。

注意：这个动作要做2组，第一组要在60秒内做尽可能多的'次数，第二组要做20次。

用健身球减肥 既瘦腿收腹又翘臀

居家减肥最适宜的健身用品——健身球，看起它的运动方法好象很简单，其实却能够有效帮助你减掉多余的卡路里，每星期只要坚持2～3次的20分钟运动，定能帮自己减肥瘦身。

瘦手臂，减少手臂多余脂肪

动作1：双手各持一只重量为2—4kg的哑铃，在健身球前屈膝，保持双臂伸展向下，此时手掌的方向平行向前。

然后慢慢将身体的重心转移到球上，达到平衡。缓慢将球滑到胃部的位置，这样能保证伸展的手臂刚刚离开地面，然后提起脚尖，使身体绷紧，此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。

动作2：保持身体重心不变，向上弯曲手臂，直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的方向伸展手臂，恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组，重复练习12次。

瘦腿、瘦腰

动作1：在健身球上保持静止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2～4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。

肘部向下，双手掌心相对，将哑铃举至肩膀的高度。

动作2：右手持哑铃慢慢举过头顶，与此同时向前伸直左腿，与地面平行。将这个动作静止保持一会儿，使手臂和腿部的肌肉得到充分的锻炼。然后恢复它们至起始的位置。交换另一侧练习，重复练习12次。

臀部减肥

动作1：左手持一只重量为2—4kg的哑铃，向地面的方向竖直伸展，在健身球上保持静止的坐姿。

将身体缓慢向下滑动，直到达到图中所示的姿势。向上弯曲手臂，逐渐上举并最终垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助，将右手扶于左臂的二头肌处。

动作2：保持身体的姿势和肘部位置不变，左手缓慢下降，跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板，完成整个动作。12次为一组，先以左臂为例练习，然后换右臂，重复整套动作。

最方便的健身方式 让你轻松瘦不停

无需昂贵的健身房会员卡，不用去健身房也能如同在健身室里一样锻炼，这并没有你想想那么困难。

通货膨胀的背景下，去健身室也许是个奢侈的消费。不过，只要有心，普天之下皆可健身。

英国《每日电讯报》就推荐了5个物美价廉、甚至免费的天然的“健身房”或者“健身器”，并且提醒人们，只要看看1976年的好莱坞名片《洛奇》，史泰龙扮演的主角就没有去健身室。

而是通过跑、跳等利用自己身体重量进行的锻炼，就练出了无敌拳击手的身体。

1. 公园

如今公园大部分皆是免费，除了跑步，公园里还有很多的斜坡、楼梯等适合进行加强版跑跳、俯卧撑的地点，不少公园还有乒乓球台、健身设备等，如果愿意付费，踢球、划船等运动也能在公园里找到场地。

2. 跳绳

每天尝试5分钟的跳绳，就能感觉到好处，为什么拳击手都喜欢跳绳，不是没有道理的，因为跳绳乃是理想的全身运动，对心血管健康有很大好处。

而且，跳绳要控制量很容易，如果加大运动量，只需延长时间，或者尝试单腿跳、反向跳、跳一次甩两次绳等高级技巧。

3. 瑞士球

在任何视频网站搜索“瑞士球”、“健身球”或者“平衡球”，你会找到很多教程，这是一个几乎全能的健身器材。用这个不稳定的器械做俯卧撑、仰卧起坐等普通锻炼，能得到更好的效果。

4. 阻力带

在中国的名称包括阻力带、拉力绳、健身绳等，简而言之就是一个有弹力的圆形橡胶圈。利用它，你可以做许多负重类的练习，跟瑞士球一样，视频网站也能找到多不胜数的教程。

有了阻力带，仰卧起坐等简单健身动作的效果可以加倍。

5. 自行车滚轴

自行车滚轴通常由三个部分组成，放置在两个车轮下，就能把普通自行车变成一台“健身车”，在家中锻炼，这要比去健身室骑健身车便宜许多。

温馨提示：看了以上的文章你是不是对健身的了解越来越多了呢?了解了健身的真正含义就能轻松的达到强身健体的目的哦!既不花钱又能得到锻炼身体的作用，这么一举数得的事情你是不是心动了呢?那么，就赶快来试一试吧!

十大健身运动方法

1.太极拳

太极拳是一种内家拳，看上去好像慢慢悠悠，其实里面藏着玄妙。打太极拳讲究形气神相合，合而外用为之技击，合而内养为之健身。太极拳的起源与人体内气的运动有关，因此太极拳的理论和方法与中国古典整体观紧密相连。就健身而言，打太极拳的关键在于腰，如何用腰?第一是意念要注意腰部，第二是做动作时要以腰带动。这样练拳能够强化腰部附近命门区域的气机，而命门区域是人体内气聚集的三大区域之一，这个地方气的多寡和气机的强弱直接关系到一个人健康水平的高低。因此太极拳经典《十三势歌》开篇就说：“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。”进而指出打拳要“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。”认为一旦强化了腰部的气机以及腰主宰全身的能力，就可以收到“益寿延年不老春”的目的。太极拳既能技击又能健身养生，而且蕴含着中国古典文化，因此推广太极拳有助于传播中国文化。

2.瑜伽

瑜伽起源于印度而流行于西方。一说瑜伽，往往使人想到各种高难度的形体动作，其实在印度历史上，瑜伽曾经被各种体系的哲学家当作获取最高智慧的修行方法，瑜伽之所以能够使人提高智慧不在于各种动作技巧，而在于它有控制心的作用。印度瑜伽从过去的控制心变为现在的控制形，是以肤浅代替深刻以适应流行的需要。当然肤浅不一定是坏事，对于健身来说，方法越简单就越容易见效，因为简单的动作有利于精神和形体相结合，而注重形神相合是东方健身方法与西方健身方法的根本区别所在。因此，练习瑜伽要防止偏面追求动作难度，不然会失去内涵而徒具形式，甚至伤及身体。如果说现代瑜伽取形体而舍心神是对古典瑜伽的一种肤浅化的话，那么做瑜伽动作时重难度而轻专注则是对东方健身方法的一种扭曲。

3.健身气功

练习气功有多种作用，如治病、健身、提高智慧、开发潜能等。用气功来健身是最容易见效和推广的，目前国家体育总局正在推广四种健身气功：八段锦、六字诀、五禽戏和易筋经，它们都有历史渊源，从气功分类来看，这四种功法都属于动功。其中五禽戏是模仿虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物的动作而来的，它源于汉朝，是古代仿生健身功法的翘楚。六字诀除了动作以外还有发音，通过发吹、呼、嘻、呵、嘘、呬六个音来引起人体气机的变化，它起于南北朝，是发音健身功法的代表。从气功理论来看，练动作的实质是以形引气，发音的实质是音声引气，因此要想练好健身气功，先要形神相合和神合音声，进行神气相合，強身健体。

4.站桩

站桩是武术的基本功，古人有“要把骨髓洗，先从站庄起”说法。站桩又是一种有效的健身方法，通过练习站桩可以使人增加力量，发动真气，強壮身体。体弱者站桩可以提高身体素质，练功者站桩有利于提高功力。目前流行的站桩方法主要是混元桩(又叫浑元桩)和三心并站庄。从外表看站桩并不难，两膝微曲、双手环抱，但要坚持下去却不简单，一是身体习惯于活动而不习惯于固定，二是精神习惯于外向而不习惯于内向。站桩练习能同时改变这两个习惯，从而提高人对生命活动的自控能力。此外，站桩的动作本身是以形引气，站桩的意念活动则是以意引气，因此站桩能够聚集、发动人体内气，一旦人体气机盎然，人的生命活动就会得到强化。从近年的情况来看，站桩开始走出武术圈子而逐渐成为一种流行的健身方法。

5.打坐

打坐通常是指盘腿而坐，它是练功的基本形式。盘腿而坐有三种姿势：自然盘、单盘和双盘，其中双盘的难度最大。对于健身而言，打坐不必追求双盘姿势，因为当胯关节没有松开以前，勉强双盘会造成下肢疼痛麻木，不利于入静，而入静才是打坐健身的关键所在。如果打坐不能入静怎么办?通常有三种方法，一种方法是调整呼吸，使呼吸均匀;另一种方法是调整头部，保持百会上领。第三种方法是先练习一段时间动功，动功有利于气血通畅，气血通畅以后精神就容易安静。打坐要力求头脑清楚并逐步减少杂念，胡思乱想或坐着瞌睡是达不到健身目的的。

6.揉腹

揉腹的'方法有很多，其中有一个方法叫揉腹卧功，它只有一个动作，就是双手重迭放在小腹部位反复揉转。这是以前少林派练气入膜的方法，以前少林寺武僧练功夫，要先练揉腹卧功，揉腹练到一定程度以后声音洪亮，腹內气机盎然，身体强健有力，然后才练习各种套路和器械。揉腹卧功是一种简单实用的健身方法，做的时候需要注意两点：一是手掌粘着肚皮一块转，二是意注腹中，意随手转。如果每天睡觉前能够揉腹一段时间，就既能安定心神而有利于睡眠，又能加强肠胃臑动而改善消化和排泄功能，还能聚气养气而强健身体。因此揉腹可以收到一举多得的功效。

7.蹲墙

蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。这个功法做起来简单，就是面对墙壁或门板下蹲上起。反复练习蹲墙可以帮助松腰，可以强身健体，还可以减肥，是对治腹部肥胖的妙法。练蹲墙需要注意循序渐进，开始的时候双脚不要急于靠近墙壁，应该先从沿地下蹲开始，再面对墙壁练习，逐步缩少脚与墙的距离。为什么一个简单的蹲墙动作能够健身呢?因为蹲墙能够强化人体气的开合升降，《黄帝内经》认为人的生命运动就在于气的升降开合：“故非出入则无以生长壮老已，非升降则无以生长化收藏”。蹲墙时形体的下蹲上起是强化气的升降，蹲墙过程中腰椎的后突和返回是强化气的开合。就強化周身气机的功效而言，腰椎的开合是最为有效的，而周身气机一但受到锻炼，人的生命功能就会得到强化，因此蹲墙是一种法简效宏的健身方法。

8.步行和跑步

跑步是众所周知的健身方法，但把步行也上升为到一种健身方法却是一种无奈。当脑力劳动取代体力劳动，交通工具取代人的下肢成为一种普遍现象的时候，人体机能的退化就躲藏在人对外物控制能力強化的光环之外，因此步行这种人类的基本功能便再次受到重视而上升为一种流行的健身方法。站在健身的立场来看步行，步行不是悠闲的散步，也不是勿忙的赶路。步行健身应该心志专一，目不斜视;形神相合，不徐不疾。因此步行或跑步最好不要戴耳机听音乐，不要把形神分离的习惯从工作场所带到健身场地，因为长期的形神分离正是产生亚健康狀态的一个重要原因。

9.骑自行车

中国是一个自行车大国，自行车曾经是中国人主要的交通工具。当中国各大城市纷纷取消自行车专用道的时候，西方国家的城市却不断划出新的自行车专线，鼓舞市民骑自行车出行，以达到减肥健身和保护环境的双重效果。骑自行车是一种室外有氧运动，以活动下肢为主，对长期坐在办公室的白领一族有较好的健身作用。据资料显示，骑自行车有如下健身功效：1.能预防大脑老化。2.能提高心肺功能。3.能锻炼下肢力量。4.能减肥。5.可改善性功能。6.能益寿延年。在中国，随着城市交通拥挤情况的加剧和人们的环保意识以及健身意识的加強，自行车的作用正重新受到人们的重视，这是一种否定之否定，当骑自行车再次成为人们的生活习惯时，中国可能变得更加富裕和美丽。

10.游泳

游泳是一种很全面的健身方法，它唯一的缺点是需要水。在一次吃饭的时候我认识了一对老年夫妇，老先生很少动筷子，因为他患有多种慢性病，不能随便吃东西。老太太则脸色红润，胃口很好。交谈之下原来老太太已经年近七十，以前曾经患有胃炎、高血压、骨节增生等多种毛病，后来坚持游泳，数年如一日，身体便逐渐好起来。她说现在每天上午起床后就吃点东西，然后步行30分钟到游泳馆，下水游一千米。中午吃饭休息以后，又在园子里打太极拳，天天如此，能吃能睡，心情舒畅。我问老先生有没有去游泳?老先生说自己身体比较差，等身体好了以后才考虑锻炼。老太太却不以为然：“不锻炼，身体能好吗?”真是一语中的。各位网友，身体是革命的本钱，健康是生活的保障，让我们都来锻炼身体吧。

初次健身的六个注意事项

1、先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的'有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。