日常生活中的7个健身小方式

随着时代的进步，健身已经成为生活中常见的小运动之一。在许多人看来，健身是一项可以得到最大收益的正确投资之一。不过，实际的回报率因人而异。下面小编为大家带来日常生活中的7个健身小方式，希望对您有所帮助!

日常生活中的7个健身小方式

1、健身是一项长期的运动

相信我，这不是一句废话，和我一起健身的小伙伴这两年来很多，真是陆陆续续的换啊!最可气的就是我们寝室的老四!他坚持了三月看没效果放弃了，差点影响到我，有那么几天没他陪着去，我也怠慢了。所以这里也提一下，找一个善于坚持的伙伴无比重要!找不着就一定要自己去，不要硬拉着小伙伴哦!老四代表大部分初学者，大家都知道坚持才会有效果，却总也希望一次两次就有奇迹出现，我认为最快三个月会见到些许效果，不过不坚持很快就会消失，此种阶段试用为半年内。要想长期改变体质体形一年以上的坚持才会有稳定的回报。健身是一项终生“工程”!

2、健身要有计划

要健身首先要制定一个可行的计划(每天任务量)，制定适合自己的计划需要对自己的体力心里有数。这同时也是对身体的一种保护。很多初学者在健身房是很好认的，他们往往毫无目的，一会做做这个，一会做做那个，恨不能一天把所以部位都锻炼到，我觉得这样虽不能说是无效运动，可却收获甚微，而且容易练伤身体。和我一起锻炼的“资深老头”(我起的`外号)总会说那些孩子是吃饱了撑的，穷折腾。顺便说一下，器械有限的情况下这样也很容易打乱其他人的计划。刚开始你要做得就是找到自己的“度”，说白了就是，这个器械你能用到几磅或者几公斤?一天几组的运动量适合?以此来量身自制自身适宜的计划。

3、健身要有“节奏”

健身时绝不是一个动作一口气能做多少个的问题，而是要将动作分组去完成。这也是初学者所不了解的，比如我弟弟，总会在陪我健身的时候，问我“这个你最多能做多少个、那个你最多能做多少个”的问题，尝试没问题，可这不是健身之道。你要把所练习的每个部位分解成几个基本动作，再把这些动作具体分成几组去做，每组多少个。这样你才会让你的肌肉体验到不断刺激在撕裂的过程。

4、健身的时候要想什么

其实这绝对也是一个让锻炼事半功倍的小概念，健身的时候要将你的注意力集中在你所锻炼的肌肉上!这个方法你一定听过，但是真的去做了么?比如我看过一个施瓦辛格的TED，说得是肱二头肌锻炼的时候集中你的注意力想象那里有座小山在不断突起!这个方法也适用其他部位，随你想象成什么，重要的是形象且精力集中。我知道这样一定会感觉更加痛苦，但是也会有成就感，真是痛并快乐着。对于是否锻炼的时候听歌?这个也因人而异，说法不一，不过我的建议是就算听歌也一定要在做动作的时候精力放在肌肉上，休息的时候听听激发斗志吧。

5、健身最重要的是吃

健身其实就是“三分练七分吃”。没有为肌肉提供充足的营养反而对身体是一种伤害，比如许多初学者会在周末睡到自然醒，一天没吃饭了凭着热情就跑去健身房，然后练完再去洗洗热水澡，我刚开始那会儿就是如此，这是一个非常不好的坏习惯。同时营养搭配很重要，比如健身对蛋白质、碳水化合物等营养的摄入依赖很大，要想有个好身体，除了平时的吃食，一定要额外去主动摄入这些营养才够用，否则健身效果不会很大，这也是周围那么多人健身也很努力，可身材却没有那些明星们短期突击来得效果明显，除了明星有好的健身教练能给出好的计划和建议之外，营养的补充就是关键!普通人在日常生活中很难维持营养的充足，最理想的做法当然是每餐营养合理搭配、每天少食多餐(4~6顿)。比较经济的做法也是买些能量棒、巧克力及营养饼干之类的迅速补充能力的小食品在工作学习之于补充体力，同时健身之前半小时和之后半小时是最重要的补充蛋白质的时机。所以说，健身还是比较费神、费RMB的。

其实我们大部分人也不是要当职业健身运动员，所以对于短期想有效果又不差钱的买些蛋、肌酸什么的会是不错的选择。而我们完全可以选择比正常的饮食多加餐来解决问题，毕竟所需的营养成分就在我们平时吃的食物当中。我身边许多大叔身材健美完全就是正常吃饭，也没有额外吃什么营养品，反倒是年轻人爱买这些东西，而且假货很多。

6、健身要全面

许多人只喜欢健身自己喜欢的部分，多是胸部和肱二/三头肌等部位，主要是大家的关注点都在这些地方，但是这样的效用不大，而且身材也会走样，就连老健身的人士也大多数只集中锻炼自己的上半部身体，忽略下半身这也是最容易犯的健身歧途之一。现在就把那些你很少去碰触的部位加入到你的计划表吧，完美身材均衡发展才是王道。

7、健身并不非得有器械

之前我也曾苦恼过健身不能持续性的外部原因，比如我假期回家，可家里那边却没有健身房，所以健身计划搁置自然有了借口;刚开始工作的时候，因为要立志先自己能养活自己，所以不要家里的钱，并不多的工资不足以让我又租房又吃饭还要消费健身房，同时工作量常常需要带回家中完成，也确实无法有时间兼顾抽出整块时间去那么远健身。这个问题后来随着另一个观念得到了解决，就是健身实际上并不需要器械，这是事实。很多人还在争议，但我经过实践后偏向认为健身房的器械真的是给“懒人预备的”，其实就是给身体和心理行方便，因为无器械健身更枯燥，但是这些健身动作作为从古传至今的健身之道绝对是改造体质的利器，读读健身发展史的书籍就会知道了，这些动作是无器械的时代人们要来练体的方法，所以请扔掉没条件的借口吧。有时能有个哑铃效果就更好了。

上面介绍的是日常生活中的健身小方式，都是生活中比较常识性的，可以令人增加自信，热爱生活，保持身材并且保持健康，锻炼意志，提升品质，头脑清醒，精神飒爽，可以说选择健身，就选择了人生，灿烂多彩的人生。被各种健身教练反复说过的，只是或许你没有注意而已，这些观念往往可以使我们的健身事半功倍，甚至解决你现在正面临的问题，有些也许你也早已经认识到了。一些小事就可以起到健身的作用，并非一定要去健身房之类的地方做健身运动，健身在于生活中。

最经典的健身方式

经典减肥动作让你在家瘦身

最常用的动作往往就是最有效最经典的健身动作，如俯卧撑、箭步蹲等等几个人们耳熟能详的动作。千万不可忽视生活中常见的动作哦，你仔细观察生活中的平常事，你会发现健身原来无处不在。

俯卧撑

功效：这个动作可以帮你美化肩背线条，保持胸部的坚挺。

动作：

A.俯卧，双手撑地，头与躯干以及双腿保持在一条直线上。

B.腹部收紧，身体保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

注意：这个动作要做3组，第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数，第二组需要做14次。

箭步蹲

功效：这个动作可以帮你收紧大腿肌肉，防止脂肪在大腿内侧沉积。

动作：

A.站姿，双手叉腰，挺胸抬头

B.向前迈出一步，身体下沉，前面一条腿的膝关节呈90度弯曲，后面的膝关节靠近地面，然后前面的脚后跟用力蹬地站起至开始的姿势，做一组后，换另一边。

注意：这个动作你需要做3组，其中第二组要做18次，第一、三组则要在60秒内尽可能多做。

蹲起俯卧撑

功效：这个动作可以帮你训练身体的协调性。

动作：

A.站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲，为下一个动作做准备。

B.慢慢下蹲，直到双手接触地面。

C.双手撑在地面，双腿向后蹬直，然后按照C-B-A的顺序返回初始位置。

注意：这个动作要做两组，第一组尽可能在60秒内做多的次数，第二组则要做16次。

蹲跳起

功效：这个动作可以帮你收紧臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。

动作：

A.站姿，双手抱头，双脚打开与肩同宽。

B.身体慢慢下蹲，同时背部挺直，一直蹲到最低处。

C.双腿发力跳起，在空中尽可能伸展身体，落地后开始下一个动作。

注意：这个动作要做2组，第一组要在60秒内做尽可能多的'次数，第二组要做20次。

用健身球减肥 既瘦腿收腹又翘臀

居家减肥最适宜的健身用品——健身球，看起它的运动方法好象很简单，其实却能够有效帮助你减掉多余的卡路里，每星期只要坚持2～3次的20分钟运动，定能帮自己减肥瘦身。

瘦手臂，减少手臂多余脂肪

动作1：双手各持一只重量为2—4kg的哑铃，在健身球前屈膝，保持双臂伸展向下，此时手掌的方向平行向前。

然后慢慢将身体的重心转移到球上，达到平衡。缓慢将球滑到胃部的位置，这样能保证伸展的手臂刚刚离开地面，然后提起脚尖，使身体绷紧，此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。

动作2：保持身体重心不变，向上弯曲手臂，直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的方向伸展手臂，恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组，重复练习12次。

瘦腿、瘦腰

动作1：在健身球上保持静止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2～4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。

肘部向下，双手掌心相对，将哑铃举至肩膀的高度。

动作2：右手持哑铃慢慢举过头顶，与此同时向前伸直左腿，与地面平行。将这个动作静止保持一会儿，使手臂和腿部的肌肉得到充分的锻炼。然后恢复它们至起始的位置。交换另一侧练习，重复练习12次。

臀部减肥

动作1：左手持一只重量为2—4kg的哑铃，向地面的方向竖直伸展，在健身球上保持静止的坐姿。

将身体缓慢向下滑动，直到达到图中所示的姿势。向上弯曲手臂，逐渐上举并最终垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助，将右手扶于左臂的二头肌处。

动作2：保持身体的姿势和肘部位置不变，左手缓慢下降，跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板，完成整个动作。12次为一组，先以左臂为例练习，然后换右臂，重复整套动作。

最方便的健身方式 让你轻松瘦不停

无需昂贵的健身房会员卡，不用去健身房也能如同在健身室里一样锻炼，这并没有你想想那么困难。

通货膨胀的背景下，去健身室也许是个奢侈的消费。不过，只要有心，普天之下皆可健身。

英国《每日电讯报》就推荐了5个物美价廉、甚至免费的天然的“健身房”或者“健身器”，并且提醒人们，只要看看1976年的好莱坞名片《洛奇》，史泰龙扮演的主角就没有去健身室。

而是通过跑、跳等利用自己身体重量进行的锻炼，就练出了无敌拳击手的身体。

1. 公园

如今公园大部分皆是免费，除了跑步，公园里还有很多的斜坡、楼梯等适合进行加强版跑跳、俯卧撑的地点，不少公园还有乒乓球台、健身设备等，如果愿意付费，踢球、划船等运动也能在公园里找到场地。

2. 跳绳

每天尝试5分钟的跳绳，就能感觉到好处，为什么拳击手都喜欢跳绳，不是没有道理的，因为跳绳乃是理想的全身运动，对心血管健康有很大好处。

而且，跳绳要控制量很容易，如果加大运动量，只需延长时间，或者尝试单腿跳、反向跳、跳一次甩两次绳等高级技巧。

3. 瑞士球

在任何视频网站搜索“瑞士球”、“健身球”或者“平衡球”，你会找到很多教程，这是一个几乎全能的健身器材。用这个不稳定的器械做俯卧撑、仰卧起坐等普通锻炼，能得到更好的效果。

4. 阻力带

在中国的名称包括阻力带、拉力绳、健身绳等，简而言之就是一个有弹力的圆形橡胶圈。利用它，你可以做许多负重类的练习，跟瑞士球一样，视频网站也能找到多不胜数的教程。

有了阻力带，仰卧起坐等简单健身动作的效果可以加倍。

5. 自行车滚轴

自行车滚轴通常由三个部分组成，放置在两个车轮下，就能把普通自行车变成一台“健身车”，在家中锻炼，这要比去健身室骑健身车便宜许多。

温馨提示：看了以上的文章你是不是对健身的了解越来越多了呢?了解了健身的真正含义就能轻松的达到强身健体的目的哦!既不花钱又能得到锻炼身体的作用，这么一举数得的事情你是不是心动了呢?那么，就赶快来试一试吧!

健身注意事项

1、不要制订太严格的锻炼时间表

健身锻炼贵在坚持，如果所订的时间表过于苛刻，会让你感到压力太大而难于坚持。刚开始锻炼一定要循序渐进，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

2、经常尝试新的锻炼发方式

从事健身运动的保健专家认为，任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。只要是对人身体有益的锻炼方式，都可以积极参加，而不要选择一种方式。

3、不要为追求时尚而改变自己的锻炼习惯

比如，有些专家认为爬山好，有些人以为有氧运动可行，诸如此类的锻炼方式举不胜举。但是，时髦的锻炼方式并不一定适合你。

4、合理调整饮食结构

健身锻炼只是改变你身体状况的主要手段之一，在锻炼的同时，你还须注意自己的饮食问题，均衡营养。在锻炼的同时多吃蔬菜水果，多摄入各种微量元素，进而达到改善自己身体状况的目的。

5、改变不良的饮食、生活习惯

控制蛋白质和谷类食物的摄入，按时上床休息，不吃零食，不吸烟和过量饮酒，调整好自己的心态。刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

6、精神高度紧张和情绪剧烈波动时不宜进行锻炼

临床心理工作者指出，人在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，不能进行锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神疾病的现象，这一点要切记。

7、运动量要适宜

不同季节、不同环境下，运动量应做适当的调整。一般情况下，每次锻炼时只要身体出汗，那健身的`目的就算达到了。不可为了追求“立竿见影”而不顾自己的身体情况，尤其在身体不舒服的时候，更要注意锻炼的时间和运动量。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。

8、不必去高档俱乐部

不要在朋友的撺合下到高档健身场所锻炼，你考虑自己的经济状况吗?你适合她给介绍的这种时尚方式吗?即使如此，在这种环境中，锻炼者的心理波动大，生理节律相对不平衡，而且由于人多，场所拥挤，空气污染，反而不利于健身。

9、选择好锻炼地点

第一，不要太偏僻，既浪费时间，又不安全;第二，不要在闹市繁华地带锻炼，这些地方行人多，来往车辆多，环境和空气质量都无法保证，且容易分散你的注意力。

10、与一位或几位好友共同锻炼

请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊。和好友一起锻炼，能够避免一人锻炼时的孤独感，相互间可以起到督促和勉励的作用，出现不测情况时还可以有人照应。