跑步的方式和训练方法

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跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式,这主要是因为跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械。那么,跑步的方式和训练方法有哪些呢?下面小编为大家带来跑步的方式和训练方法,希望对您有所帮助!

跑步的种类与区分

放松跑

放松跑是跑步最基本训练方法。体现在所有的跑步之中。无论哪种跑步,都必须放松。自然放松,除了蹬地一霎那,其余都放松,这样可以省力,跑起来协调,流畅,敏捷,轻盈。给人们一种十分舒服的感觉。

轻松跑

轻松跑一般是健身慢跑,体现跑步的动作,从蹬地,后折叠,送胯,摆腿,前伸,落地。一个周期都有轻松。动作自然,不要变形,轻松跑要求跑步的姿势正确。但每个人都有自己的跑步特点,八字脚跑步不会轻松,用力不正确。“0”型腿跑步也不会轻松,摆臂不正确也不会轻松。

小步跑

这是素质训练的最基本的训练方法,目的增强各关节的灵活性、柔韧性、协调性。看起来很简单但是要想做正确了,还要练习一个阶段,小步跑不要小步跳,小步跑有连贯性,小步跳练弹跳力。小步跑必须放松,肌肉不容易疲劳。

弹性跑

这是素质基础训练,增强踝关节的力量和灵活性。主要是把踝关节充分伸展开,一般弹性跑不要超过100米。否则容易变形,动作不正确,习惯了,难改!弹性跑与小步跑容易混。必须区分。

弓步走

适合中老年人。动作较缓慢。锻炼大腿股四头肌,股直肌,膝盖的灵活性和腰腹肌。提高跑步摆腿的幅度,稳定跑步重心。中老年人一次弓步走30米,可以走3组。休息时间自己掌握。

跨步跑

青少年适合练跨步跑。跨步跑与弓步走锻炼的目的相同。强度略大,刺激肌肉的感觉也大,效果也好,

跨步跑要求:跑,重心稳要向前,摆腿送胯及时,后蹬有力,落地轻快。克服跑起来打晃,一般青少年跑50米,以后逐渐增加。具体自己到多少米自己掌握。

后蹬跑

后蹬跑适合青少年和30岁的青壮年。主要练爆发力,踝关节力量。后蹬跑一般以30-70米为一组,后蹬腿要直,重心向上,摆臂有力,但不要紧张,连续性要强,体会放松,养成好习惯。对提高跑步成绩很有帮助。

高抬腿跑

主要练习腿部力量。踝关节的爆发力和灵活性,高抬腿体现“高”,重心向上,快速下压,前脚掌落地。要求频率快,后蹬有力。一般跑30-50米,做2-3组。根据自身情况增加强度。腿部力量差的跑友一定要注意。

半高抬腿跑

主要练习伸髋动作,发展步频。重心向前向高。以前为主,大腿抬到与水平线约成45度角,这样加大了伸髋的幅度。支撑腿要伸直,爆发力充分。青少年应该多练习,提高灵活性、协调性,但不要用全力,锻炼效果很理想,练习30-50米即可。

跑步训练方法

顺风跑

这是提高绝对速度能力有效的训练手段。在跑步的过程中,一定要体会快速放松,动作正确,用脑子跑步,就在于顺风跑。体会跑步后蹬,伸直,折叠,顶髋,摆腿,顺势前摆落地,重心的位移随着顺风跑而迅速移动。

呼吸要自然。中老年人顺风跑要掌握匀速放松,技术合理。在训练中要循序渐进,防止受伤,总之顺风跑对中老年人好处是提高有氧代谢能力,增强心肺功能,显著提高中老年人最大吸氧量。一般顺风跑30米,利用惯性再跑20米。

顶风跑

这是逐步提高训练负荷强度的有效手段。全力跑,顶风而上,呼吸不畅,有意训练在顶风跑中的呼吸方法。因为我们在跑马拉松。中长跑比赛中,天气不良是同等条件的。有顺风跑,就有顶风跑。所以必须训练顶风跑。

在顶风跑中。要求步幅小,步频快。保存体力,做到动作自然轻松,不要变形。摆臂自然,不要晃动。训练顶风跑的距离100米为好。可以反复多练几次。呼吸可以根据自己的`习惯,风太大时。舌头顶上额,防止冷空气吸入,引起腹部疼痛。

上坡跑

上坡跑:上坡跑训练,一般要求。最佳坡度15度-20度,距离最好200米-400米。跑步动作:高抬腿,后蹬充分,重心要高。作为基础素质训练手段,每个运动员都有自己训练的高招。上坡跑强度大,易疲劳,应根据自身情况控制运动量。

下坡跑

下坡跑在正确掌握跑的技术的情况下,利用坡度推动,获得最高速度,练习中注意要放松跑。将快速跑和自然放松跑结合起来,才能获得高速放松的能力,但不能在疲劳状态下进行练习下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好,否则速度达不到训练要求。

因此训练时,上坡跑,下坡走;上坡走,下坡跑。训练几个反复。上坡跑和下坡跑对青少年训练帮助特大。中老年人练习要十分注意,防止受伤。

跑步趣味训练方法

雪中跑

我国女子中长跑队,经常在黑龙江五大连池那里进行雪中跑训练,主要增加踝关节力量,体会后蹬动作的正确性。踏雪跑,空气好,趣味浓,洁白雪,大脑清晰,跑步要求动作规范,体会踏雪那种一脚深一脚浅的感觉。这种训练一般60分钟左右。业余训练时间略少些。可以练习在雪中走。有条件的跑友可以尝试一下。这是训练方法,但一定要注意安全。

沙滩跑

在海边沙滩上跑。这种训练法曾盛行一时,在沙滩上跑得距离长,易造成局部肌肉交替疲劳,而难以继续训练,提高成绩缓慢。沙滩跑是基础素质训练。因为沙滩有深有浅,跑步时腿部力量使用不均匀,所以跑步距离不超过2公里。可以反复跑几次。一定注意恢复,所以一周训练一次即可。在沙滩上可以赤脚跑,但不能超过20分钟。起到按摩作用。

台阶跑

这是常用的提高腿部力量训练法。跑友们都尝试过,请跑友们注意,重心要高,向前上。防止疲劳,训练强度自己掌握,应该在训练准备期训练,赛前调整期尽量不要练。

跑步的方式有哪些

1.放松

经常有人问这个问题,怎样提高跑步状态?其实可以到赛场的终点线上,去观察跑在队伍前面的选手。

当然,这些选手速度都很快,但同时也都无一列外有一个共同特点,就是一直保持放松的状态。放松也是跑步最基本的一个要求,也是提高跑步状态的第一步。

2.站直

跑步姿势其实就是身体姿势要正确。将你的头、肩和髋部与脚部保持在同一条直线上,这样就可以毫不费劲的在跑动时,轻松的将身体作为一个整体带动起来。

3.身体略前倾

很多人跑步的时候背是塌着的,这样会降低肺部效率。开跑前,深呼吸放松,让肺部处于一种高效的状态。

呼气后,仍保持吐气前上体姿势不变。最高效的跑步方式是将头、颈、肩挺直。这样,在你前倾奔跑时,才能减轻重力的影响。

4.髋前倾

另一个常见的错误姿势就是跑步时撅着髋部和臀部。深呼吸,将髋部略向前提,跑起来就更轻松了。

5.步法

首先在开始跑步前要买一双适合自己的专业跑鞋。每个人的步法跟身体的体型、力量及腰部以下的肌肉平衡性有关。

在训练时,千万不要随意改变步法,因为这样会造成跑动不自然,而且可能不仅不会解决问题,反而会造成更多的问题。

当身体其它部位产生长期的变化时,步法会自然而然随之改变。长时间的训练之后,身体素质和力量会增加,这时你会明显发现很多问题会自动得到解决。

如今的专业训练鞋也都是从生物力学的角度来设计以适应不同的脚,所以你所认为的问题很可能并不是问题。如果你的问题继续影响训练,请咨询医生或教练。

6.摆臂

每个人的摆臂姿势也不尽相同。一般来说,摆臂应自然轻松,不要太高也不要太低。其实还是说要放松,放松才能让你不至于将胳膊摆得过高或显得过于僵硬,从而节省体力。

而且胳膊不能摆到胸部的中间。要知道,你是想让身体向前走,而不是向两边走,所以胳膊也应该是前后摆动。最后,手要放松,不要握拳,可以尝试用大拇指轻轻触碰中指。

7.步伐大小

作为教练,根据我的观察,随着长跑运动员速度的提高,步子会缩短。腿的节奏或韵律是快速高效跑动的关键。保持轻步伐、快节奏能减轻疼痛,避免受伤。

短跑运动员抬膝很高,但是长跑运动员必须尽量降低抬膝高度。如果膝太高,就会过度使用大腿前的四头肌,跑完后四头肌会有痛感。所以,要腿要轻要快,跑起来要更像小跑而不是短跑。

8.头部和颈部

跑动时,目视前方20~30米处。放松头部和颈部,不要驼背耸肩,因为这样会造成肩部酸痛疲劳。

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