马拉松跑步技巧是什么

马拉松(Marathon)国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。下面小编为大家带来马拉松跑步技巧，希望对您有所帮助!

马拉松跑步技巧

1、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

2、跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

3、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

6、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

7、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

8、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

呼吸

●呼吸的方式

呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。

如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。

此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

●呼吸的节奏

呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

●呼吸的深度

加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

速度

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的.增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

强度

控制的关键在於确定最适宜的运度强度(WorkloadIntensity)，也就是所消的配速(RunningPace)。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

其公式为：(220—年龄)—休息时每分钟心跳×75%+休息时每分钟心跳

例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次，则(220—40)—80×75%+80=100×75%+80=155，即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟。

没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150—180次之间。

长期坚持跑步有哪些好处

眼睛

在我们跑步的时候，正确的跑步姿势是眼睛正视前方，这个姿势对于眼睛而言是一种放松休息的状态。长期跑步可以降低得近视的几率。

颈部、肩部、脊椎

有些工作，比如公交车司机和办公室白领之类，长时间坐在一个地方身体不进行运动，或多或少都会有一些颈椎或肩膀的问题，而正确的跑步姿势背部是挺直放松的，长期跑步会对劲椎或者肩膀不适有很大改善，甚至将这种在职场留下来的病根彻底改变。

腹部

平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。

腰部、臀部

在我们长期坚持跑步之后，对于自身身体体型改变最为明显就是腰部和臀部。尤其是腰线变得更为漂亮。

膝盖

坚持跑步有助于提升人的呼吸系统机能、增强肺功能、增大肺活量;跑步还有利于提高心血管系统机能，促进血液循环，降低血脂和胆固醇;此外，跑步对于增加肌肉的强度、强化骨骼、预防骨质疏松也起到很好的作用;长期跑步还可以保持心情舒畅、精神愉快，对缓解压力十分有益。首都医科大学附属北京朝阳医院骨科专家苏庆军表示，只要跑步姿势合理、运动量不过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度。

心脏

跑步对身体是有一定的好处，主要对于心脏，对于心脏的心肌功能有着调节，但是建议应该要慢跑，如果说是快速跑步的话，就会出现心脏无法承受的情况，引发突然间的供血不足的情况，建议可以进慢跑，如果慢跑的`话，对于心脏是很好的维持，并且帮助促进血液循环的情况，以及帮助身体中，以及血液中的废物排出体外，以及建议可以进行快步的练习，有助于增强免疫力。

血液

长期跑步会增强心脏血管系统，所以长期跑步的人群的血液质量也好于一般人，长期可以跑步也可以改善人的新陈代谢，降低我们的血脂和胆固醇。

肺部及呼吸系统

长期跑步也可以让肺功能变强，增加我们的肺活量，增加肺活量可使肺功能变强。

肝脏

长期跑步，在经过长期锻炼后可以消除脂肪肝。

毛细血管

长期跑步除了看起来皮肤紧实有弹性之外，经常跑步的人肌肉组织也会发生一些变化，长期跑步后肌肉中的毛细血管分布数量会大大增加，可以更高效的呼吸氧气和养分。

肠胃

长期跑步可以使人情绪乐观向上，这在一定程度上增强了我们的食欲，加强了我们的消化功能，促进营养的吸收。

肌肉

长期包补可以增强心脏肌肉，胸腔肌肉，手臂腿部腰部等地方的肌肉，使身体变得更结实。

骨骼

长期跑步也可以提高韧带的柔软性，以及提高身体各处关节的强度。增加骨骼的强度和密度，使我们的身体变得更健康。

跑步减肥的正确方法

跑步减肥，您需要准备一双舒服且具有减震效果的跑步鞋，一个脚垫(就是放在家门口的那种脚垫)。铺脚垫是为了不给楼下的邻居造成困扰。大家还要注意，千万不要光着脚跑步，否则对脚的伤害是非常大的。

1、原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。

2、5分钟热身=慢走1分钟，快走4分钟，刚开始的时候，可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。

3、接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。

4、5分钟慢跑，快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。

5、60分钟耐力跑，接着进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中，最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家，最好不要选择那种节奏很慢的电视剧，否则跑步会出奇的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。

跑步减肥的六大好处

1.跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。

2.跑步是最方便的有氧运动，随时随地都可以进行。

3.跑步是低消费的运动，不需要花一毛钱。

4.跑步是减轻压力最好的方法。

5.任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。

6.跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始。