中考食谱一日三歺安排

2024年中考一天天逼近，如何安排中考期间饮食成立重中之重。尤其是考试当天，考生们更应该注意饮食健康，下面是小编给大家推荐的中考食谱一日三歺安排，希望可以帮助到大家!

早餐的合理搭配

早餐：按照我国学生每日营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。

推荐早餐菜品：红薯粥+油煎馅饼+黄瓜丁

牛奶+葱麻饼干+火腿煎蛋

大豆粥+鲜肉烧卖+香油豆腐

午餐的合理搭配

午餐：饭菜要丰盛，量要足，可以不断变换食物的品种花样，增强考生的食欲。午餐起着承上起下的作用，所以特别重要。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%，成为考生精力的加油站。

推荐午餐菜品：糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤

猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹

土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤

晚餐的合理搭配

晚餐：应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。学生的晚餐要适量，不能太饱也不应太少，各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的25%～30%。晚餐1小时后可补充一些水果。

推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝

肉沫豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐

洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆

饭后不应立即投入学习，应让食物在胃肠得以充分消化。

申城营养专家谈“中考餐”的宜与忌

当心：菜肴变化传递紧张

郭教授说，根据以往经验，家长们在中考菜谱上动足脑筋，十分讲究。加量、多品种、换口味，一餐做五六个菜，准备三四种水果。徐汇中学的小吴去年参加中考，发现菜肴大变：红椒牛排、马蹄炖羊排、乌骨鸡……她说，“很多菜以前都没吃过，看着妈妈为了一餐饭忙前忙后，顿时觉得很紧张，怕考不好对不住父母。”

营养专家提醒家长，中考三日大变菜谱，反而会给孩子传递紧张情绪，增加其心理负担，而且对肠胃也是考验。

饮食：讲究清淡平衡

不少家长说，中考三日，孩子大脑高度集中，需要消耗更多能量。如何调节饮食结构，及时给孩子补充营养?

营养均衡

专家指出，很多家长认为吃肉可以迅速补充能量，这并不科学。高考[微博]膳食要适当补充鱼虾类水产品，搭配豆制品、蔬菜。口味以清淡少盐为佳，不宜肉类唱主角。餐后半小时吃少量水果，可助消化。

以往，一些家长担心孩子食欲不振，家庭餐口味不能满足其需要，高考时到附近餐馆给孩子“加餐”。卫生专家提醒，为保证卫生安全，高考几日最好在家中进餐，尽可能不吃或少吃生冷食品，以免刺激肠胃。