初三中考考生营养食补攻略
中考前在食谱方面的安排非常重要,通过饮食补充脑力消耗所需要的各种营养物质,良好的营养能够使考生有足够的精力去应对考试。下面是小编给大家整理的初三中考考生营养食补攻略，希望对大家有帮助!
【中考饮食攻略晚餐：消化很重要】
经过一整天的紧张备考，考生已经感到很疲惫，晚餐时间不宜太晚，在6点到6点半比较合适。晚餐要适量，不能太饱也不应太少。菜饭应当清淡、易消化。晚餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的30%左右。
推荐食谱：清蒸鱼一份，五香酱鸭一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金银卷一份，绿豆汤一份。
温馨小贴士：五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块即可，不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等;拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜，这样不但补充了维生素，还增加了膳食纤维金银卷则是用面粉和玉米面做的，上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁、松子仁，这样能大大增加金银卷的美味。
营养点评：
1.鱼肉含有优质的蛋白质，比畜类和禽类更易被人体消化吸收。鱼类的脂肪中不饱和脂肪酸的含量高达80%，消化率则高达95%。鱼的矿物质含量也比其他肉类高很多。所以晚餐吃鱼，既容易消化吸收，又为人体补充了丰富的营养。
2.大蒜具有消炎、杀菌、解毒、防病的作用，同时大蒜中的蒜素与食物中的维生素B1结合，可抑制精神亢奋，从而缓解考生的精神压力。
3.黑木耳被誉为“素中之荤”、“素中之王”，富含有铁、维生素K、卵磷脂、赖氨酸、亮氨酸等多种营养物质，具有补血活血、镇静止痛的作用。
4.金银卷极好地做到了粗细粮的搭配，多种营养物质结合。红枣、核桃仁以及松子仁等增加了金银卷的美味，此外它们还含有丰富的不饱和脂肪酸，具有益智健脑、宁心安神的作用。
5.绿豆的营养价值很高，不但含有丰富的蛋白质，钙和铁的含量也很高。此外绿豆汤还具有泻火明目、清热解毒、润喉止渴等功效，对考生很适宜。
【中考晚餐营养菜谱：萝卜氽丸子】
萝卜氽丸子
原料：
萝卜、菜花、西兰花、肉馅、香菜、姜
做法：
1、把萝卜切丝、姜切两片、菜花、西兰花的量比萝卜要少，因为主要是要萝卜的味。把萝卜码在汤锅里，加大量水，姜片，少量油、盐，大火煮。
2、肉馅放入大碗里，打一个鸡蛋清到里面(也可以用干淀粉，可是还是鸡蛋清健康些)然后拼命搅拌，就像它们和你有仇一样，这样丸子比较有弹性。
3、待锅里的水开了的时候，开始加入西兰花、菜花。然后用勺子把肉馅弄成差不多球形，直接放入沸水中。一个一个的，直到都弄完，然后小火，用勺子把汤上的泡沫撇掉，这时你也可以像大长今一样尝尝味道，加些你喜欢的调料。
4、不要时间太长，你口水下来之前就好了，关火，放香菜。
【中考晚餐营养菜谱：炒五丝】
【材料】香菇、芹菜、金针菇、红萝卜、红椒
【配料】干辣椒
【做法】
1.准备材料：胡萝卜、香菇、芹菜、金针菇、红椒。
2. 所有材料清洗干净，金针菇去根部，切两段;香菇泡发后，切丝;红椒去籽切丝。
3. 芹菜切段、胡萝卜去皮切丝。
4. 干辣椒剪成小圈。锅烧热放油，小火煸香干辣椒圈。
5. 倒入胡萝卜丝和香菇丝，煸炒透(大约两分钟)。
6. 倒入芹菜段翻炒几下(大约10秒)。
7. 倒入金针菇和红椒翻炒几下(大约15秒)。
8. 放点糖。
9. 放点盐。
10.倒入一些香醋，把所有材料翻炒均匀即可出锅。
【提示】
1. 煸干辣椒圈的时候要用小火，否则很容易煸焦了。
2. 蔬菜下锅不要炒太久，特别是芹菜和金针菇以及红椒，炒久了芹菜不脆了，金针菇太软塌了，红椒也过熟了，就失去了好的口感。
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1、中考期间学习任务繁重，要想保持充沛的体力和旺盛的精力，一日三餐就显得特别重要啦!家长们在为孩子挑选主食的时候，千万不要过于精细，最好是以粗粮为主的米面混合食物，比如杂粮包配高钙牛奶、五谷粥配三鲜肉包、豆渣饼配鲜甜玉米汁等等。
2、备战中考的过程中，孩子们的心理多少还是有些紧张的，因此对食物的摄入要比平时适当地减少一些，以七八成饱为宜，因为考生在紧张疲劳时，胃肠的排空能力比平时弱了一些，少吃多餐是有助于减轻考生紧张与疲劳的有效办法，也更有助于减轻胃肠的压力。
3、食物的安全性远比食物的营养更为重要，所以家长们不要为了省事或是经常带孩子外出吃大餐，因为外面的食品不一定干净卫生，烹煮的方法也未必适合孩子营养均衡的需求。家长们最好让孩子在家吃饭，如果消化不好可以将水果和蔬菜打成果蔬汁或泥状。
4、油炸食品千万不要碰。尤其是中餐的油炸食品如油饼、油条、油炸糕等;动物性油炸食品如炸鸡柳、炸黄花鱼、炸猪排等。此外，一些洋快餐、如炸薯条等等，都不能作为一餐的主菜主食，因为这些食品不但会增加肠胃的负担，还会影响下一餐的食欲和吸收。
5、在蔬菜中，韭菜、芹菜、洋葱等具有刺激性的食品，是不太利于考生食用，尤其是平时就很少食用这些蔬菜的考生，更应该慎吃。与之相反，香菇、西兰花、莴笋、娃娃菜、鲜豆芽、木耳等则是非常不错的选择。
6、考试期间，家长们要注意，粗粮虽然有益健康，但是凡事都讲究一个度，所以考生们并不适合大量食用粗粮，因为粗粮会延长胃排空的时间，应当讲究粗细搭配，同时配上一些时令的蔬果以及乳制品或豆浆，这样更有利于肠胃吸收。
7、家长们都知道，甜食是孩子们的最爱，面对中考这样的时刻，千万不要觉得孩子学习太累，就在饮食昂不加控制，随便让他们食用太多的甜食，如奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等，因为甜食过量会导致胃管反流和反酸，那可就害了孩子了。
8、不要盲目迷信目前市场上的保健品。目前，还没有足够确定性的证据证明那些琳琅满目的保健品可以为考生的智力水平发展、身心健康平衡提供有益的帮助，营养专家提倡自然的食品永远是最好的，家长们完全可以采用健康合理的烹调方式照顾好孩子们的饮食。
9、很多家长认为核桃、芝麻、栗子等坚果对孩子健脑有益处，然而短期集中服用这些食品不仅起不到健脑作用，还会因为油脂含量偏高，导致考生上火，所以每次食用不应超过25克。其实，健脑益智的营养也能从很多天然食品中摄取，如鱼类、虾类、贝类、香菇、苹果、柑橘、海带、胡萝卜和花菜等。
10、考试期间，要及时补充水分，养生专家建议：温开水或矿泉水是补水的最佳选择，而一些标榜着健康的功能性饮料则并非人人都适用，弄不好反而会给孩子考试带来负面影响。
11、中考期间，孩子们的脑力和体力消耗都较大，要保证优质蛋白质的供给。因为蛋白质不足很容易导致人体疲劳，鱼肉、牛奶、蛋类和豆制品可以及时补充蛋白质。此外，当人紧张的时候，维生素C的消耗会增加，新鲜蔬果则是维生素和无机盐的优质来源。
12、用餐时间要把握好，最好在考前一个半小时用餐完毕，否则会导致过多的血液用于消化系统，使大脑相对容易缺血，从而影响大脑功能的正常发挥。考生的饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。
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1.牛奶、酸奶
钙的生理功能之一是抑制脑神经兴奋异常，钙充足时人即使遇到较强的精神刺激也能泰然处之，如果缺钙可出现血压升高、精神紧张，因此备考期间的膳食一定要保证充裕的钙。最好的补钙食品是牛奶、绿叶蔬菜、豆制品、芝麻酱和虾皮。对于备考时期营养保障必不可少的能量、钙和维生素a，牛奶和酸奶是最可选择的营养食品。
2.鸡蛋
要先给孩子补脑，就应该尽量的给孩子吃一些鸡蛋，它是补脑最好的选择。在鸡蛋中含有大量的卵磷脂，它可以使脑中增加乙酰胆碱的释放，从而提高学生的记忆力和接受能力。研究发现，小孩每天早餐吃1-2个鸡蛋，除了能够强身健脑之外，同时还可使孩子在学习中精力旺盛。
3.大豆和豆制品
含有约40%的优质蛋白质,可与鸡蛋、牛奶媲美。同时,它们还含有较多的卵磷脂、钙、铁、维生素B1、维生素B2等,是理想的健脑食品。大豆的植物蛋白质含量丰富,并含有异黄酮,是天然植物雌激素,作用于大脑的海马记忆中枢,能强化记忆。
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