中老年人健身操注意事项
夏天到了,男士们要想展示身上的肌肉,就要坚持做运动,锻炼肌肉哦!很多人都以为拥有胸肌才是好的,其实我们也要多练习其他肌肉,那么我们要知道中老年人健身操注意事项?下面是小编为大家整理的中老年人健身操注意事项_三角肌后部的训练方法等相关内容,感谢大家阅读!
中老年人健身操练习注意事项
练习健身操,简单易行,虽说动作简单,但在练习过程中,还是有很多事项需要注意的。那中老年人在练习健身操的过程中要注意什么呢?大家不妨继续看看。
1、刚开始练习,应先走动,让身体适应运动状态,一般,走动10分钟左右最为适宜。
2、初学健身操的人,即使运动细胞再好,也要做好热身运动,以预防运动过程中脚踝扭伤。
3、等动作熟练后,可增加练习次数,直到自己感到合适为止,决不能过于勉强。
4、如果是女性,练习健身操时,最好戴胸罩,因为能避免振动影响到胸部。
5、在月经期,女性不适宜长时间练习健身操,应根据自身情况调整运动量。
6、没有运动习惯的人,练习健身操时要多加注意,一旦出现不适症状就要休息。
三角肌后部的训练方法
众所周知,我们将三角肌分为前中后三个部位,这三个部位相比较而言,三角肌后部算是比较难练的一个部位了。而杠铃颈后推举是锻炼三角肌后部好的训练方法之一,这种训练可站着或坐着进行,主要锻炼三角肌中部和后部,三头肌也可得到锻炼。
做这个动作的时候也有一定的技巧
1.好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2.随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。
3.注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。
注意事项
1.初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量,开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量,史密斯机也更有安全保障。
2.动作过程中上体始终保持挺直,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成,建议用腰带保护腰部,重负荷时好有人保护,否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤,而且开始的杠铃上肩也需要协助。
3.颈后推举向上推起杠铃时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开,并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面,不仅感觉舒服一些,而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后,上举后半程几乎锻炼不到后肩。
家庭健身操
家庭健身操在国内盛行,一般练习者坚持练习一个月就能获得明显的成效。这套健身操动作简单,在家中床上或在地板上练习即可,一般每天练习一次最佳。具体练习方法如下:
动作1:手握重物,举到头顶上,同时呼气收腹,然后将手放下,吸气,放松腹肌。一次上举算一次,做8-12次。
动作2:仰卧,双手放在身体两侧,双脚上举,与地面成90度,然后抬起头部和肩膀,再慢慢还原,做6-20次。
动作3:俯卧,一脚垂直,另一脚抬起,双手支撑地面,抬起臀部和身体,然后放下脚,还原到原来的姿势,重复做20次。
动作4:保持坐姿,两手上举,两腿打开,然后向左侧弯曲头部,再向后侧弯曲头部,慢慢还原,躺在地上,两腿弯曲,两手向身体两侧打开,缓慢呼吸。
动作5:双手放在身体前侧支撑地面,伸展右腿,弯曲左腿,连续做12次,然后再换另一侧做同样的动作。