10大健身动作重点锻炼

这是一个喜欢花样翻新的年代，健美训练更是如此，要不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健美爱好者，如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中，而对基础健美训练动作不屑一顾的话，就是舍本逐末。下面小编为大家带来10大健身动作重点锻炼，希望对您有所帮助!

10大健身动作重点锻炼

1、胸部CHEST

杠铃卧推

如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

2、肱二头肌 BICEPS

姿杠铃弯举

尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的.稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

3、背部 BACK杠铃划船

为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

4、前臂 FOREARMS

坐姿腕弯举

这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。

5、股四头肌 QUADS

坐姿腕弯举

大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼，非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。

6、肩部 SHOULDERS

杠铃颈前推举

因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。

7、小腿 CALVES

立姿提踵

坐姿提踵是一个对小腿块头增长非常不错的选择，因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌，就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样，确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。

8、斜方肌TRAPS

哑铃耸肩

如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉，那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常短，但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作，那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。

9、股二头肌 HAMSTRINGS

罗马尼亚硬拉

如果给予它足够的施压，股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长，从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作(是的，我们指的是腿弯举)训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部，你会从上到下地锻炼股二头肌，得到比腿弯举更全面的增长。

10、肱三头肌 TRICEPS

负重平板臂屈伸

这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法，你可以使用0负重到很大的负重。在其他肌群的帮助下，正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色。

训练建议

每个肌群的第一个练习，组间歇在2～3分钟。其他的练习动作组间歇不要超过90秒。注意保证动作的准确性，防止发生伤病。在比较困难的组里，可以求助于助力带或者训练伙伴。最后，注意在每个动作的顶点顶峰收缩1～2秒来确保肌肉受到最大的刺激。

健身运动的注意事项

一、择时

根据运动生理学的研究，人体活动受“生物钟”控制。因此，按“生物钟”规律来安排运动时间则对健康更为有利。

早晨阳光初照，空气新鲜，这时锻炼可以增强肌力，提高肺活量，对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人大有好处。下午则是强化体力的好时机，肌肉的承受能力较其他时间高出50%，特别是黄昏时分，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，而心跳频率和血压上升。晚上运动有助于睡眠，但必须在睡前3—4小时进行。强度不宜过大，否则反而导致失眠。

二、不宜运动的时间段：

1、进餐后

这时较多的血液流向胃肠道，以帮助食物消化吸收。此时运动会防碍食物的消化，时间一长会招致疾病;体弱者进餐后血压会降低，这叫做进餐后低血压，外出活动容易跌倒;患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此，饭后最好静坐或半卧30—45分钟后再到户外活动。

2、饮酒后

酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中，并进入脑、心、肝等器官，此时运动，将加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对人体产生的'消极影响更大。

3、情绪不好

运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。因此不良情绪会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。

三、择地

由于运动时通过呼吸从外界摄入大量的新鲜氧气，以满足健康的需求，所以运动场以平坦开阔、空气清新的公元、沙滩、体育场等处为优。以下地方尽量避开：

1、高楼大厦周围

由于楼房林立，楼群之间往往容易形成忽强忽弱的风，称之为高楼风，容易使人受凉感冒。此外，楼群之间也非安全之地，楼上坠落的物体可威胁到锻炼者的安全。

2、空气污染区域

如工业区、化学气味较浓的场所、烟囱、餐馆附近等，有害气体与浮尘污染空气的情况十分严重。在这些地方，吸入有害物质增加，运动不但无益甚至有损健康。电磁波干扰严重的区域诸如高压线、变电站、广播电视发射塔、卫星通讯及导航系统附近，都不同程度地存在着电磁波辐射，并形成一种“无形烟雾”，对人体健康极为不利。

3、交通要道及交叉路口附近

这些地方的空气中含有大量微尘，微尘混杂着多种有害物质。运动时吸入肺部的有害物质增加，可诱发哮喘发作，还会“株连”心、肝、肾等器官，甚至引起癌症、危害可想而知。

四、择项

可根据自身的条件从几个方面进行选择。

1、根据年龄选择

年龄不同，人的精力体力都会不一样，对运动的耐受力与反应也有差异。20岁左右，精力旺盛，可以选择高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动等。这些强度较高的运动项目可以有效地解除精神压力，使全身肌肉更发达，并能增强耐力与身体的协调性，保持身体的良好状态。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动，既可以减轻体重，又能强化肌肉(特别是腿部和臀部)的弹力。40岁左右，宜选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉的运动，以保持正常体重，延缓衰老。50岁左右，这时人的精神和体力均有不要程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动，以加强全身肌力及骨骼密度，提高自我形象的满意度。

2、根据兴趣选择

选择你最喜欢的项目，以便在运动前酝酿出一种跃跃欲试的情绪。研究资料表明，对某中运动的兴趣越弄，其健身效果越好。

3、根据病种选择

在进行锻炼时不能不考虑身体患有某种疾病的因素。

4、高血压患者

适合散步、骑车、游泳等，通过全身肌肉的反复收缩，使血管舒缩，有助于血压下降。

5、心脏病患者

心功能ⅰ、ⅱ级的轻症病人可选择散步、慢跑等运动;心功能ⅲ、ⅳ级或心绞痛发作频繁者可做一些如太极拳等保护性轻微运动，以不增加心跳次数为宜。

6、哮喘病患者

跑步、球类、骑车等可诱发哮喘发作，不宜进行。游泳、棒球、滑雪等运动项目则可改善症状，其中游泳尤佳。

26种超强健身技巧

1.消灭赘肉--全身变紧实

俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒

2.消灭肚腩--接力传球动态版

仰卧，双腿夹紧健身球(可用枕头替代)，双手高举在头上方。收缩腹部，同时抬起手和腿，把球从腿上传到手中，再把球回传。来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。做3遍。难度提升的腹部训练，挑战一下 !

3.瘦手臂小妙方

手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上，双腿分开，身体微微前倾。左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下，手臂伸直向内转动，感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒。慢慢还原，做30次。手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。

4.瘦大腿内侧

大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧,一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿,保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。左右两腿各抬20次 × 3组。

5.人鱼线的锻炼方法

坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直;收缩腹肌将两腿抬起呈45°(图A)。保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样,向两旁平行打开，然后左腿向右上方，右腿向左下方交叉(图B);还原双腿平行，左腿向右下方，右腿向左上方交叉(图C)。20次 × 3组。

6.减肚子赘肉—空中踩车

坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直; 弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起 预备(图A)。保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈 (图B、C、D)。绕完20圈，再往内绕20圈。注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢 。

7.翘臀后踢

单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定(图A)。左腿绷直向后踢，踢到自己的`最大限度Hold住2秒(图B)缓缓落下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完15次，换另一边。左右皆完成为1组，共做3组。效果很神奇，刚练完马上就有感觉，每天踢两下,就可以有一个漂亮的小PP了。

8.告别小肚腩

抱膝坐在垫上，脚掌悬空地面一厘米，不要踩下，只用臀部支撑整个身体，维持平衡。目视前方，松开双臂，在体侧充分打开，和肩膀呈一条直线，脚仍然保持并拢悬垂，坚持十秒，还原起始状态。

9.仆街塑身法

有效强化背部、减小腰围的锻炼动作。俯卧，保持下鄂回缩并微微抬离地面(图A)。把上半身头部到胸骨的范围抬离地面，同时把肩胛骨向后挤压，两手大拇指向外旋转，使大拇指朝向天空(图B)让背部肌肉有绷紧和挤压的感觉，保持10秒，结束后回到开始的状态。15次× 3遍。

10.瘦侧腰

仰卧于垫上，手臂放于体侧，双腿并拢向上抬起。吸气准备，呼气同时双腿向左侧倾斜下压，直至和地面呈45°(图A)吸气将腿移回中央位置，呼气高抬双臂向上，努力触碰脚趾(图B)恢复到起始状态，换右边;左右皆完成为1次，做5次，重复三遍。每天做 减小肚子

11.单手腰腹掌上压

俯卧的姿势单手支撑，下半身贴紧地面，吸气预备(图A)呼气同时以腰腹发力将腰挺起，形成身体呈一直线，保持10秒(图B)。缓缓回到起始状态再预备下一次的动作。完成5次后换手支撑。左右手皆完成为一组 ，做三组。

12.高级超人

难度提升的塑型训练： 双手双脚四点支撑，形成一个爬行姿态。髋膝保持90度，双膝微微离地，尽量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部几乎成一直线(图A) 缓慢将左手和右腿同时向外延伸，使身体只用两个支撑点来平衡稳定(图B) 停留10秒，换右手和左脚，同样10秒(图C)重复5次，做三遍。

13、 游泳是最好的减肥方法，消耗能量很大!

水中阻力是地上的12倍，游100米相当于跑400米。而且在你离开水以后，能量消耗还能保持一段时间。游泳可以让所有人都有线条鲜明的肌肉。

14、持球伸臂团身

仰卧，屈膝，双腿平放。双手于胸前持球，收缩腹部，向上团身。团身到位后，双臂向上伸出，指向天花板。当返回起始姿势时，球也返回至胸前。重复20次，做三遍。

15.久坐导致臀部变大

长时间压力会导致臀部脂肪堆积增加50%，即使对经常锻炼的人也是如此。久坐会使前成脂肪细胞转化成脂肪细胞，脂肪细胞在静态受力时，会加速产生更多脂肪。时间一长，脂肪细胞还会侵入到身体肌肉组织内。所以要避免长时间伏案工作或久坐在沙发上看电视，建议每半小时起身活动5分钟。

16.座位拉伸

缓解久坐造成的背部僵硬，对抗不正确的坐姿给身体带来的不良影响。坐在椅子后侧，双手抓住椅子前沿，含胸、低头，身体慢慢向后倒，感觉到背部有抻伸感停住。保持二十秒，然后放松，再重复一次。

17.蝎子摆尾 塑身

突破瘦身瓶颈，再度燃烧脂肪。俯卧撑姿势，将身体下降至肩肘成90度，收紧腹肌，使头、肩、背、臀一直线。保持上身固定，将右腿抬起约30度，停留10秒，回到起始状态。然后改为左腿抬起10秒。注意，抬腿时腰不能下塌。每边重复三次，做三遍，这会是个极限的挑战!

18.下蹲

可以帮助加速血液循环、预防腿及臀部肌肉松弛。站立、双腿与肩同宽，重心落在脚跟上，屈膝缓缓下蹲，感觉像坐椅子一样。上身尽量保持正直，挺胸、抬头。注意膝盖不能超过脚尖。重复15次，做三遍。一开始的时候身上有点酸痛，坚持一段时间后，很快就适应了，加油吧!

19.半倒立俯卧撑

一个拥有倒三角体型的男生会更有魅力、更有安全感，这套动作帮你打造性感倒三角：两手撑地，上半身正面朝下，髋关节向后弯曲，两脚踩在凳上。保持手臂、上半身与地面垂直，屈臂向下至头部接近地面，撑起还原。重复15次，做三遍。 图片选自《男人 别说你懂健身》

20.怎样减掉手臂上的赘肉

手臂赘肉俗称“拜拜肉”，容易形成，很难减去，这个练习可以帮你减掉拜拜肉： 双手在体侧支撑住椅子边缘，双脚并拢放在前方，臀部悬空。肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，每天练习三遍，赶快试试吧!

21.怎样减掉肚子上的赘肉

坐在凳边，上身微后仰，两腿伸直，双手撑在凳上，保持身体平衡。 屈膝收腹，膝盖在最高点Hold住一秒，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。注意，练习中双脚始终不能触及地面。重复12~15次，一天做三遍。 隔天练一次，轻松减赘肉!

22.随时随地瘦手臂

手臂赘肉俗称“拜拜肉”，利用身边的支撑物，就可以帮你减掉拜拜肉： 双手在体侧支撑，单脚踩在前方，臀部悬空。肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，练习三遍。

23.最简单、有效的美臀运动

剪步蹲，通过自身重量让腿屈伸刺激臀部 ，从而达到很好的塑形作用! 双脚一前一后，后腿踩在凳子上。身体垂直下蹲，到大小腿接近90度角时停住，起身。每边 做15次。做三遍。 注意 前膝盖不要超过脚尖!

24.告别小肚腩--举腿团身GIF版

仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧，HOLD住片刻，然后缓慢地返回起始姿势，20次× 3组。

25.雕塑上臂线条

自然站立，双手持哑铃于体侧(可用矿泉水代替)。吸气，双臂于胸前抬起与肩同高，掌心向下。呼气，膝盖微屈，上身以臀部为支点向下弯屈，直到和地面接近90度(感觉到背部肌肉紧张即可)。掌心相对，手臂挺直向后侧抬起与地面平行。站起身体恢复到直立状态。重复15次。

26.加速新陈代谢

难度提升的训练，目标是强化核心肌群，帮助身体变得紧致。俯撑开始，腹部发力，快速屈髋收腿呈下蹲姿势，紧接原地纵跳。落地后迅速下蹲，双手在两脚前方支撑，两腿向后伸出，身体呈一直线。重复20次。