如何正确的做到运动健身

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运动健身简单易行、适用性强,能有效地增强人们的体质,而且增进人们的健康,发达全身肌力,增强力量,提高生产劳动效率。那么,大家了解如何正确运动健身呢?下面小编为大家带来如何正确的做到运动健身,希望对您有所帮助!

如何正确的做到运动健身

A、平地慢走:

1、眼睛自然地直视正前方,上半身挺直,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹。

2、双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐向后摆动。

3、摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐(但也不用太刻意),感觉臀部的肌肉也被牵动到。

4、踏出时脚跟先着地,再把重心移到脚掌处。

B、快走也要讲究正确的姿势

如何健康运动,掌握正确的徒步方式很重要!

大原则

速度:每分钟 120~140 步/跑步机速度约 6 左右。

强度:呼吸和心跳加快,有点喘但仍可说话。

时间:每次 30 分钟以上、每周累计 150 分钟以上,消脂甩肉的效果比较好。

上半身

眼睛自然地直视正前方,上半身挺直,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹。双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的`节奏。

下半身

尽可能跨大步伐(但也不用太刻意),感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地,再把重心移到脚掌处。

提醒:运动前热身 运动后拉伸

1、开始运动前最好做伸拉等准备动作或者原地小跑5-10分钟,增加关节灵活度,防止运动受伤。

2、运动过程中应循序渐进,量力而行,不要心急,不要突然开始又突然停止,有序增加或减少运动量。

3、尽量不要饭后立即出门锻炼,一般最好隔1小时左右再去运动。

错误的徒步方法

错误一、弯腰驼背

不少民众健走时常弯腰驼背,长期下来,容易肩颈酸痛,而且久了会定型,甚至驼背情形会愈趋严重。

如何调整:走路时,身体挺直,让你的脖子、脊椎成一直线,眼睛最好能直视前方,避免向下看。并且确定你的肩膀是放松的。

刚开始调整姿势时,难免积习难改而松懈,记得常提醒自己抬头挺胸,久了会习惯成自然。也可以请同伴帮忙观察,协助纠正。

错误二、挺出小腹

对于希望藉由运动健康瘦身的人来说,健走时,没配合收小腹的动作,可能事倍功半。

如何调整:专家建议,平时就应培养缩小腹的习惯。至于如何缩小腹?第一先练习肚脐往内缩,从5秒、10秒、20秒慢慢累积收小腹的时间,别忘了保持自然呼吸。时间久了,无论坐、站姿、及健走时,小腹自然紧绷。

错误三、肢体错误扭动

包括手臂摆动幅度过大、步伐太大或太小、踏步时太大力等。有些民众以为这样能消秏热量,达到减肥目的,但简文仁提醒,同样会减缓人体步行的速度,让你走得慢且走不远。

其次,很多健走者以为迈大步走较快,其实反而愈走愈慢,因为脚后跟离身体愈远,愈具有煞车功能。而且踏地时力道过大,小腿容易拉伤。

如何调整:运动专家建议,手臂放松,手肘弯曲呈85~90度手掌成杯状,让手腕自然的前后摆动,但不要比肩高。

至于跨步多少距离最好?专家认为,不用刻意拉大或缩小,以轻松、不吃力的距离最好。此外,健走踏地时,“轻轻放下就好.”

此外,踏地时注意以后脚跟先著地为佳,能让大腿、小腿自然用力,能走较远且较久,也比较不会脚痛。

错误四、背太多东西

手机、记事本、水瓶……,有些健走者背著大包包,把以为会用到的东西拚命往里面塞,其实背太重的东西,膝盖承载过重,容易受伤。

如何调整: 最好是两手空空,顶多携带水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。还有,双肩背包比单肩包包来的好,因为肩膀受力平均,较不会倾斜。

错误五、未做暖身运动就出发,或一到终点立即停下来

没做暖身或伸展运动就出发,容易拉伤肌肉;健走时突然停住,血液未回流到头部,容易头晕。

如何调整:如果场地适合,可以先拉筋伸展,让肌肉放松缓和。也可慢慢起步,先花5分钟散步,会增加血流到你的腿部肌肉,达到暖身效果,再递增速度。

快到终点站时,也给自己5分钟时间,慢慢减缓速度,不要马上停下来。

错误六、不量力而为

入门者或很久没运动的人,往往忽略斟酌自己的体力及身体状况,将目标设定得太高,反而造成负担。

如何调整:建议你,先从每天15分钟走起,一周至少运动5天,第二周起,增加为20分钟,渐渐累积成每天健走30分钟以上的习惯。

6个运动养生小常识

一、 健身要有计划:有计划锻炼是您快速达到目的的重要手段。 因此要根据不同情况制定科学运动处方,盲目凭感觉训练都可能会适得其反。

二、 健身三要素:科学训练,合理饮食,适当休息。

三、 科学的饮食结构,碳水化合物55%,蛋白质25%,脂肪20%。

四、 减体重≠减肥:多数人减肥总是以体重为唯一标准,但往往体重减轻了,看上去还是很胖,这说明了她减少的不是脂肪,而是其它组织,如肌肉、水份等。因此评判减肥的标准更主要的是体形及各部位的围度,体重只是一方面。

五、 练得越多,出汗越多很容易造成反弹。 盲目加大运动量,使体内汗液丢失过多,破坏了内环境,体力会明显下降,但肌肉组织和组织液丢失过多造成体能下降,不可能继续原来的运动量,很快体重又回升,看上去比原来还胖,因此一定按计划训练。

六、 节食+大运动量不能达到减肥效果,人体处于极度疲劳状态,代谢水平非常低,从而抑制了脂肪作为能源物质的`代谢,故不能减肥。

运动对健康有哪些益处

有利于保持健康心态

运动会刺激内啡肽的产生,而内啡肽能让你的心情感到愉快,如果定期参加体育运动,就能让自己保持良好的心态,更为重要的是,专注的运动可以让你缓解工作、生活的压力和焦虑感。

有利于保持良好的身材

数据表明,经常参加体育运动的人肌肉比例可占总体重的45%以上,能够让你的身体力量更强,除此之外,运动可以让你的身体线条更加清晰,在视觉上会更具有美感,在生活中我们也可以看到经常运动的人往往体态较匀称。

有助于睡眠

运动是睡眠的得力助手,定期中等强度的运动可以帮助你更快的入睡,而且可以让你的.深度睡眠时间加长,对于平时睡眠不好的人来说,不妨试试下午出去运动一下,但是不建议把运动安排的离入睡时间过近。

有助于增强心肺能力

通常情况下,经常运动者的心脏体积比一般人的心脏体积大,平静时每分钟的脉搏次数比不喜欢运动者的脉搏次数少,而每搏输出量比不喜欢运动者大。这是因为经常运动的人心肺功能更强大。

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