2023广州马拉松赛报名时间

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马拉松训练不能像应付期末考试一样临阵磨枪。在最后几周比平常跑得更多,对你的马拉松比赛有害无益。下面是小编为大家整理的2023广州马拉松赛报名时间,希望对您有所帮助!

2023广州马拉松赛报名时间

2023广州马拉松赛报名时间

报名时间:9月5日10:00 - 9月25日17:00

比赛日期:12月10日(星期日)

2023广州马拉松赛报名资格

年龄要求:

马拉松项目:参赛年龄限20周岁以上(2003年12月31日前出生,含当日)

半程马拉松项目:参赛年龄限16周岁以上(2007年12月31日前出生,含当日)

成绩要求:

报名选手须提供2019年1月1日(含当日)至2023年9月4日(含当日)期间完成马拉松或半程马拉松项目的完赛证明,线上马拉松成绩无效。

实用马拉松的跑步技巧

1.不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。

2. 跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松。

3. 双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

4. 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼。

5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。

6. 胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开。

7. 跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。

8. 保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直。

最好的马拉松训练方法

1、跑够就行

“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议,绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤,最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望,而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

2、慢慢加量

每周跑量只增加10%。

在长距离跑达到10英里之前,每次只增加1英里,然后如果你还想增加距离,每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。

以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里):20-22-24-20-26-28-30-20。

3、恢复,恢复,还是恢复

不用一周七天都拼命训练,你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了,这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的,表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ,其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

4、进行长距离跑

这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少,跑得越慢,长距离跑对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;而Jeff Galloway建议跑更长的时间,不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上,一切都ok。

参加马拉松需要注意什么?

1、赛前两天,好好休息,保证睡眠

饮食上,开始大量摄入糖类,米饭要多吃,适当吃一点士力架等,保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化,不宜摄入太多,少吃容易胀气的食物:含乳糖牛奶、豆类。

准备短裤或者紧身裤,上衣可以是快干T恤(不要棉的),袜子鞋子都是平时跑步穿什么当天穿什么(追求成绩可以换马拉松鞋),一个好的运动遮阳帽会让我们在比赛中感觉不那么晒。

2、当天早上

酸奶、新鲜面包、香蕉两根、咸菜等,500ml运动饮料/水。出门前肚子一定要尽可能排空。(减少任何多余累赘是必要的,非常必要)。

出门前系好鞋带,如何系鞋带也有讲究。途中若是鞋带散开了,不要下意识蹲下去系鞋带,一定先离开跑道,在确保安全的情况下蹲下来。

3、现场

提前半小时,至少十分钟分钟热身,适当拉伸一下大腿小腿腰部肌肉,防止受伤。热身后脱衣服。若气温较低,可使用一次性塑料雨衣保暖,这样就不必带太多的衣物到赛场,省掉寄存的麻烦事。

喝水/运动饮料,但得慢慢喝,不超过200ml。

4、比赛中

有节奏的深呼吸调整,刚出去会比较拥挤不要着急往前跑,调整好呼吸。

找到匀速跑的节奏,鼻子吸气要深,吐气要彻底。5-6min每公里是大多数年轻人初次参赛比较合适的配速,这个速度下心肺不觉得吃力,能勉强交流。跟着兔子跑是明智的`,兔子匀速、有节奏的,会帮助你轻松实现目标。

5KM左右(进行约半小时),身体会开始进入状态,可能有些难受,但十分钟左右就会过去。

上坡,上体倾斜,提高步频,手臂较快摆动。下坡,上体减少倾斜,手臂要放松,深呼吸,脚步轻轻的自然下滑,步伐不宜过大过快。

30KM前,状态与速度能较为轻松的维持,30KM后,任何平时训练中的疏忽,都会在这个距离无限放大,会变得比较艰难,需要做好心理准备。

5、比赛后

补充碳水化合物、蛋白质、补充运动饮料。

整理运动,放松。可以冰水浴(可以缓解迟缓性肌肉酸痛),可以适当按摩(个人不推荐赛后立刻进行,做按摩手法也应该尽可能轻)。

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