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产后恢复操该如何做呢

2018-09-27 18:25:45
|芷红

  产后恢复操,又称产褥体操,是女性生产后为了恢复和保养身体而进行的锻炼。因为产后恢复是刚生产完女性比较关心的事情。那么你们知道产后恢复操怎么做吗?下面我们一起来了解一下吧。

  产后恢复操怎样做

  顺产产妇在分娩后24小时就可以做产后恢复操,每天早晨起床前和晚上临睡时进行,每次约15分钟,具体步骤如下:

  1.第一天

  (1)胸式呼吸运动

  仰卧,小腿直立,脚心平放在床上,双手平放在身体两侧,也可以轻轻地放在胸口。慢慢地吸气,感受胸口鼓起,再把气全部呼出去。每个小时2—3次即可。

  (2)脚步运动

  仰卧,双手自然平放在身体两侧,双腿伸直、并紧,脚尖伸直,慢慢地绷紧脚尖,保持2—3秒钟后放松。接着慢慢向上翘,感受腿部肌肉的拉紧,2—3秒钟后放松。1天3次,每次各做10下。

  2.第二天

  (1)腹式呼吸运动

  与胸式呼吸运动的姿势相同。双手轻轻地放在腹部,深深地吸气,让腹部鼓起来,坚持一会后慢慢地把气全部呼出去,收回腹部。1小时2—3次即可。

  (2)抬头运动

  平躺,不要用枕头,两腿并紧,一只手自然放在身边,另外一只手放在腹部。慢慢地抬起头,均匀呼吸,眼睛看到放在腹部上的手,呼吸一次后再躺下,抬起5次后换手,共计10次。产妇可以根据自身情况安排每天做的频率和次数,安排在腹式呼吸运动后进行。

  (3)脚步运动

  仰卧,两腿并紧,脚尖绷直。脚踝用力,脚尖用力做旋转动作,同时绷紧腿部和脚部肌肉,两腿紧贴床面。旋转2圈后放松,调整呼吸后继续进行。一天3次,每次10下,可以和第一天的脚步运动连在一起做。

  (4)手部运动

  仰卧,抬起双臂,双手握拳,接着尽量张开双手。一天10次左右。

  3.第三天和第四天

  (1)腹肌运动

  保持和呼吸运动相同的姿势,慢慢抬起臀部,使背部离开褥子一定的距离,双手放到背部下面,均匀呼吸。2次呼吸后慢慢地使背部回到褥子上,绷紧腹部的肌肉,双手感受背部的压力。产妇根据自身状况安排运动的次数,每次做5回合。

  (2)倾斜骨盆运动

  平躺在床上,两腿伸直,双手放在腰部。右腿抬起,左侧腰肌肉紧张,坚持1—2秒后恢复,然后交替。每天早晨起床和晚上睡前做2次,每次交替进行5个回合。

  (3)脚步运动

  平躺在床上,两腿伸直,脚尖重叠,上边的脚尖轻轻的拍下面的脚面3次,两腿绷紧,内侧肌肉拉紧,脚尖绷直,保持1—2秒后慢慢放松,然后换另一个脚在上。每只脚各做5次。

  (4)手部运动

  保持任何舒服的姿势,手腕放松,双手上下轻轻甩动,每次10次左右即可。产妇根据自身情况安排运动的次数。

  4.第五天和第六天

  (1)下半身运动

  仰卧,小腿直立,双手自然地放在身体两侧,脚心平放在床上。大腿向腹部方向弯曲,呼吸一次后恢复。接着抬起一只小腿,使整条腿与床面成直角,腿伸直,呼吸一次后放下腿恢复原样。两腿交替进行。每天早、晚各做一次,每次5个回合。

  (2)按摩胳膊运动

  保持舒服的姿势,手指用力从上到下分别按摩胳膊的外侧和内侧,接着交替。每天随时都可以做,每次按摩10次左右。

  (3)扭动骨盆的运动

  仰卧,小腿直立,双手向下平放在身体两侧,脚心平放在床上。膝盖并拢,向一侧倒,呼吸一次后直立,然后再想左倒,两侧各5次。每天早、晚都可以做。

  (4)举落手臂的运动

  仰卧,手心向上,双臂张开,深呼吸一次,两臂伸直并拢到胸口,手掌合并,呼吸一次后两臂恢复原样,每天早晚连续做5次。

  产后恢复有哪些要素

  1、牙齿:妈妈在生完宝宝之后牙齿会出现松动的现象,这是十分正常的,这个时候妈妈可以通过补钙消除这个情况。

  2、头发:产后妈妈既要恢复自己的身体,又要哺乳,极易出现头发营养供应不足,掉发严重,这个时候就要多吃一些维生素,蛋白质。

  3、面容:产后的妈妈如果过于劳累照顾宝宝会引起面部皮肤的松弛,妈妈要保证每天至少8歌小时睡眠,才能更好地恢复。

  4、体态:产后妈妈的不合理的饮食就会引起发胖。
 


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