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减肚子最有效的瑜伽动作

2018-01-13 17:47:13
|卫文

  看着鼓起来的肚腩,爱美的姑娘们都着急了。怎样减小肚腩,练成小蛮腰呢?下面小编推荐几个有效瘦腰腹的瑜伽动作。大家在尝试的时候要小心别勉强哦!

  减肚子的瑜伽动作

  1.平板式

  趴在瑜伽垫子上,双手放到胸部两侧,脚尖着地,用力撑起身体。将力量均匀地散布在整个手掌上,收紧胸、背、腹、臀部的肌肉,使身体成为一条直线。将头顶向前,感觉颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

  2.单腿扭转

  坐姿,右手抱住左腿坐于垫上,右脚往前伸直,左脚弯曲并靠于右膝内侧,右手抱住左膝, 左手支撑在臀部后方,视线往前看。

  身体向左扭转上半身挺直往左后方扭转,视线注视后方,确认两边坐骨力量平均坐于垫上,缓慢将左手朝向天空举起,停留3~5个呼吸后,再换边练习。

  3.犁式

  平直仰卧,腿并拢,手放于体侧,掌心向下。吸气,你的双脚向前伸直,脚尖踩在头顶的垫子上,双手扶住腰部,膝盖靠在额头上。恢复时,膝部弯曲,感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体,到臀部再次贴回地面。

  4.眼镜蛇式

  俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢。吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展上体,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。

  瘦腿的瑜伽动作

  1.宽距深蹲

  A.双脚分开约比臀宽。屈膝然后臀部下移。

  B.双手在心前合十,将肘部牢牢抵在膝盖内侧,有助于进一步打开臀部。

  c.重量转移到脚后跟,将头部向上延伸,保持五个深呼吸。

  2.扩展宽蹲

  A.放松双手放到地板上,将肚子贴向地面的同时将双手远离双脚。

  B.放松头部,保持五个呼吸。

  3.舞者式

  A.弯曲右膝。身体前倾的同时将右腿向后伸展并尽可能拉远。

  B.将腹部向脊椎方向折叠,保持五个呼吸。

  4.单腿前屈伸展式

  A.弯曲右膝然后身体向前折叠。放低右手到地板支撑然后用左手握住右脚趾。

  B.将膝盖尽可能向后拉高以加强四肢的伸展,保持五个呼吸。

  5.火烈鸟式

  A.用双臂环抱右膝盖,以臀部为轴,尽最大可能向下折叠身体。如果太困难,就放松双手到地板,保持膝盖弯曲。

  B.保持这个动作5个呼吸。

  6.延伸脚趾

  A.左脚用力按向地面,抬高弯曲的右膝,放松胳膊。用右手的拇指和食指抓住大脚趾,将左手放在左侧胯部。

  B.保持左腿伸直然后将身体向骨盆靠近,尽可能向前伸直右腿。

  C.在这个伸展下保持5个呼吸。

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