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中考生均衡饮食怎么搭配

2020-07-06 19:08:18
|家敏

2020年中考还有十几天就要开始了,中考生要怎么均衡饮食?以下是小编收集整理的几篇关于2020中考生均衡饮食怎么搭配_中考生每日饮食搭配,欢迎大家前来阅读。

饮食搭配【1】

眼下正是水果大量上市的季节,不少家长为了给中考考生提高免疫力、补充营养,往往选择各类水果作为佐餐点心或夜宵。对此建议,“少量多样”是最佳补充营养的方式。

首先,每天肉、蛋、蔬果、奶制品等食物品种要多样化,其中蔬菜5种以上,水果2种以上。因为每种食物所含的营养都不一样,如肉类含脂肪、蛋白质较多,而水果里的维生素、矿物质比较多,只有保证多样化的饮食,营养才能全面均衡。

其次,要做到少量多样,除了正常三餐外,可分别在上午十点、下午四点左右各吃些点心,主要以奶制品、水果为主,其中奇异果和酸奶同时吃特别值得推荐。奇异果含有大量维生素C和镁,低钠、高钾,同时还是很好的膳食纤维来源,营养密度较高。

一般水果不仅含维生素C较多,还含有很多膳食纤维,常吃确实有助于促进肠胃蠕动,改善肠道功能,预防便秘,提高免疫力。而对于不少家长习惯用水果给考生补充额外营养的做法,蔡美琴教授认为,中考考生尤其要注意以下几点:

首先是不要一下子吃太多,比如一次吃半个西瓜不仅容易引起肥胖,还会影响考生对其它食物的食欲,每天200~300克的量较为合适。

其次,要注意水果品种的多样性,与其一次只吃一个苹果或一根香蕉,不如把苹果、香蕉切成片或段,一家人分来吃,这样营养会更均衡。

另外,还要注意吃水果的时间,饭后不能立即吃,更不能跟饭一起吃,最佳吃水果的时间是饭前或饭后2小时。

饮食搭配【2】

首先,大部分学生的午餐是在学校吃(有的在学校预订饭,有的在学校附近买)。其次,在复习阶段很多学校的放学时间比较晚,打乱了孩子的进餐时间表。另外,孩子还有看不完的书和做不完的题让学生的身心疲惫、过度紧张使食欲不好,消化能力下降,睡眠质量欠佳。

1、注重孩子的口味应该以孩子喜欢吃的口味为主,根据均衡饮食、荤素搭配、干稀搭配的原则,每天翻不同花样,否则突然变换口味,孩子可能会产生肠道不耐受,导致腹泻、腹涨甚至食物过敏。粗细粮搭配既是热量的主要来源,又富含膳食纤维和B族维生素。

2、补充优质蛋白质每天选用富含优质蛋白质的鱼、蛋、奶、肉、豆制品,尤其是海鱼和贝类,可提供丰富的多不饱和脂肪酸(EPA),有健脑和帮助记忆的作用。对于需要“开夜车”的学生,适当补充一些含碳水化合物多的食物,以增加热量,晚上加餐以甜品为主,选择易于消化的优质蛋白质,如牛奶、酸奶、点心、芝麻糊、香蕉。

3、补充充足的维生素和矿物质选择黄、绿色水果和蔬菜,维生素C和胡萝卜素含量丰富。还可增加紫菜、香菇、麻酱,提高钙、碘、铁的含量,使全日的营养更全面、均衡。

早餐:应吃好,切不可空腹,否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑的能量,对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。葡萄糖是大脑活动的惟一能量来源,体内的葡萄糖不足,就会出现脑袋发懵等影响学习的状况。早餐能量应占全天总能量的30%。由于早晨起床后,很多孩子食欲较差,进食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物,考前早餐不要吃有利尿作用的水果,如西瓜,应吃含钾量高的香蕉和桃。推荐早餐:鸡蛋+牛奶+面包+果酱+樱桃西红柿;蛋糕+鸡蛋+牛奶+樱桃;烧饼+煎鸡蛋+豆浆+桃;煎镘头片+豆浆+火腿肠+葡萄。

午餐:上午体内的热量和各种营养素消耗大,午餐应吃饱吃好,可吃肉类、鸡蛋等含能量高的食品,它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。饭菜要丰盛,午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%~45%。推荐午餐:糖醋鱼片+菜花香菇+海米菜叶汤+米饭;熘肝尖+西芹虾仁+莲子百合银耳羹+千层饼;腰果鸡丁+清炒西兰花+豌豆汤+米饭。

晚餐:以谷类食物和蔬菜为主,口味清淡易消化,有利抗疲劳和养神醒脑。晚餐要清淡,以七八成饱为宜。推荐晚餐:清炖排骨藕汤+家常豆腐+香菇油菜+馒头;家熬带鱼+青椒土豆丝+皮蛋瘦肉粥+花卷;西红柿炒豇豆+清蒸鱼+绿豆汤+米饭。

加餐:以甜品为主,选择易于消化的优质蛋白质。推荐加餐:牛奶+苹果;酸奶+点心;牛奶冲芝麻糊;酸奶+香蕉。

八个一:每日喝1~2杯牛奶,每天1个鸡蛋;每天100克瘦肉;每天吃1次鱼;每天100克豆制品;每天1斤蔬菜和1个水果;每天1升清淡汤水;每天1斤主食。

六要点:一是合理安排三餐,一定要吃早餐;二是保持平时饮食习惯;三是要吃好,保证所需的脑力需要;四是口味清淡;五是要卫生;六是要适量,吃七八成饱为宜。

饮食搭配【3】

考前输液吃保健品不可取,一日三餐营养搭配才重要

中考前最后30天,考生们进入最艰苦的冲刺阶段,一些考生会感到自己身体的能量不够用了。前两天有网友拍到湖北某高中有个最牛班级,学生们坐在教室里插着针头、挂着氨基酸的输液瓶,一边看书复习一边补充能量。

中考冲刺是否要靠输液来补充营养呢?昨天,记者采访我市的几名营养专家时,他们对此都表示惊讶,并反对考生集体采用输液方式补充营养。

第三军医大学大坪医院营养学教授蒋宝泉说,用输氨基酸来对人体补充营养,一般是只用于重病或大病初愈的病人。如果个别学生因为身体特别虚弱,或者消化系统疾病无法正常吸收营养,采取这种方式或可理解,但在身体健康的考生中集体进行输液完全没有必要。

“输液对身体的营养补充意义不大,而且它毕竟是一种身体创伤,还有其他的风险。”重庆医科大学营养与食品卫生学副教授赵勇也认为,对于一个身体机能正常的高中学生来说,每天所需要的营养全部可以从膳食中获得,根本无须用极端方式去补充。

同时,对于考生们习惯在考前口服“_浆、_液”之类的营养保健品,赵勇也表示这样做的实际作用并不大,更多的在于一种心理暗示。

不输液、不吃营养保健品,如何保证中考冲刺所需要的能量?两位专家均表示,每天合理的营养补充最重要的来源还是在一日三餐中,家长要注意膳食搭配,提中考生食欲,保证营养均衡的膳食搭配,就足够满足在复习期间的特殊营养需求。

考前最后一个月这样保证营养

考前最后30天,如何科学地安排膳食,摄取足够营养,保证旺盛的体力去迎接中考呢?在此,营养专家为广大考生一日三餐的营养膳食支了几招。

早餐:吃饱也吃好

身体经过一夜的消耗,体内的营养成分已经消耗殆尽,有些考生学习非常勤奋,每天一起床就直奔教室自习,想抓紧时间多看点书,而无暇顾及吃早餐。而在上午的学习中,大脑需要的能量几乎全部来自早餐,因此不管早上有多忙,一定要吃早餐。

专家建议:早餐的基本要求是能量要适当、蛋白质要适量,碳水化合物要充足。最好在起床后20至30分钟后食用,同时要注意补充至少600毫升的水,避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。

推荐食物:

1.鸡蛋挂面(面条、青菜),酸奶,苹果。特点:高蛋白低脂肪,能量充足,铁、维生素丰富。

2.炒米粉(米粉、瘦肉、蒜苗),牛奶。特点:营养素供应较全面,蛋白质、钙含量较高。

午餐:吃饱增精力

午餐是一天中最重要的一顿,要有充足的热量和各种营养素,考生无论是在家,还是在学校食堂用餐,都要注意不要偏食,最好多吃点肉类、鸡蛋等热量较高的食品。

专家建议:现在离中考越来越近,一定要讲究饮食卫生,最好不要到路边摊或卫生条件脏乱差的饭馆就餐。没有经过彻底清洗的食物,也切勿直接进口,避免引起一些疾病。

推荐食物:150克~200克米饭,150克鱼或鸡肉、牛肉等,250克~500克的两个品种素菜。

晚餐:吃巧蓄能量

晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力,也为第二天的学习积蓄能量,可以适当吃得精当一些。

专家建议:经过一天的紧张学习之后,考生在晚上大多比较疲劳,晚餐的菜式最好注意色彩搭配,以引起考生食欲。

推荐食物:主食比午餐略减,150克猪肉或小排,适量配一些鸭肫、猪肝,豆腐或香干,250克~500克的两个品种素菜。

宵夜:吃少易消化

中考学习压力大,考生一般都会学习到晚上11点左右才会睡觉,由于此时晚餐早已消耗殆尽,常常也会感觉肚子饿,因此可以在入睡前适当吃一些宵夜,补充一下营养。

专家建议:考生的宵夜应避免脂肪类食物,辅之以含蛋白质、维C的食物。吃完后最好休息1刻钟,然后再上床休息。注意不要过度饱食和吃得太晚,以免睡得不舒服,影响睡眠质量。

推荐食物:粥、肉丝面条、馄饨、牛奶、面包、鸡蛋。


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